با رژیم چاقی سالم چگونه وزن خود را افزایش دهیم؟

حدود دو سوم از افراد در آمریکا دارای اضافه وزن یا به دنبال رژیم چاقی هستند. با این حال، بسیاری از افراد نیز با مشکل عکس آن یعنی لاغری مواجه هستند. این یک نگرانی است، زیرا کمبود وزن می تواند به همان اندازه چاق بودن برای سلامتی شما نیز تأثیر داشته باشد.

رژیم چاقی ، علاوه بر این، بسیاری از افرادی که از نظر بالینی کم وزن نیستند، هنوز هم می خواهند با رژیم چاقی مناسب حجم عضلات خود راافزایش دهند. این که آیا شما از نظر بالینی دچار کمبود وزن هستید یا به سادگی در تلاش برای به دست آوردن وزن عضلات هستید، اصول اصلی یکی در رژیم چاقی یکی است. این مقاله یک راهکار ساده برای افزایش سریع وزن – روش سالم در رژیم چاقی را تشریح می کند.

واقعاً کمبود وزن به چه معنی است؟

کمبود وزن به عنوان داشتن شاخص توده بدنی (BMI) زیر 18.5 تعریف شده است. تخمین زده می شود این مقدار کمتر از جرم بدن مورد نیاز برای حفظ سلامت مطلوب می باشد. در مقابل، شاخص بیش از 25 اضافه وزن و بیش از 30 چاق محسوب می شوند. از ماشین حساب استفاده کنید تا ببینید وزن شما در مقیاس BMI کجا جای دارد.

با این حال، بخاطر داشته باشید که در مقیاس BMI مشکلات زیادی وجود دارد زیرافقط به وزن و قد نگاه می کند. توده عضلانی را در نظر نمی گیرد. برخی از افراد به طور طبیعی بسیار لاغر هستند اما هنوز هم سالم هستند. کمبود وزن طبق این مقیاس لزوماً به معنای داشتن مشکل سلامتی نیست.

کمبود وزن در مقایسه با آقایان حدود 2-3 برابر در بین دختران و زنان بیشتر است. در آمریکا، 1٪ از مردان و 2.4٪ از خانمها 20 سال و بالاتر دارای کمبود وزن هستند. بطور خلاصه کمبود وزن به عنوان داشتن شاخص توده بدنی (BMI) زیر 18.5 تعریف شده است و در زنان و دختران بسیار شایع تر است.

پیامدهای سلامتی ناشی از کمبود وزن چیست؟

رژیم چاقی مناسب در حال حاضر یکی از بزرگترین مشکلات بهداشتی جهان است. با این حال، کمبود وزن ممکن است به همان اندازه برای سلامتی شما بد باشد. طبق یک مطالعه، ارتباط کمبود وزن با خطر ابتلا به مرگ زود هنگام در مردان 140 درصد و در زنان 100 درصد بیشتر بود.

در مقایسه، چاقی با 50٪ خطربیشتر مرگ زودهنگام همراه است و نشان می دهد که کمبود وزن ممکن است حتی برای سلامتی شما بدتر باشد. یک مطالعه دیگر حاکی از افزایش خطر ابتلا به مرگ زودرس در مردان کم وزن است، اما نه زنان، که نشان می دهد کمبود وزن ممکن است برای مردان بدتر باشد.

کمبود وزن همچنین می تواند عملکرد سیستم ایمنی بدن شما را مختل کند، خطر عفونت را بالا ببرد، منجر به پوکی استخوان و شکستگی شود و باعث مشکلات باروری شود.

از این گذشته، افرادی که دچار کمبود وزن هستند احتمال بیشتری دارند که سارکوپنی (هدر رفتن عضلات مربوط به سن) را تجربه کنند و در معرض خطر زوال عقل نیز باشند. خلاصه کمبود وزن می تواند به اندازه چاق بودن ناسالم باشد – اگر بیشتر نباشد. افرادی که کم وزن هستند در معرض خطر پوکی استخوان، عفونت، مشکلات باروری و مرگ زودرس قرار دارند.

چند علت که ممکن است باعث شود کسی دچار کمبود وزن شود؟

 چندین علت پزشکی وجود دارد که می توانند باعث کمبود وزن ناسالم شوند، از جمله:

• اختلالات خوردن غذا: که شامل بی اشتهایی عصبی، یک اختلال روانی جدی است.
• مشکلات تیروئید: داشتن تیروئید بیش فعال (پرکاری تیروئید) می تواند متابولیسم را تقویت کرده و باعث کاهش وزن ناسالم شود.
• بیماری سلیاک: شدیدترین نوع عدم تحمل گلوتن است. اکثر مبتلایان به سلیاک نمی دانند که مبتلا به آن هستند.
• دیابت: ابتلا به دیابت کنترل نشده (به طور عمده نوع 1) می تواند منجر به کاهش شدید وزن شود.
• سرطان: تومورهای سرطانی اغلب کالری زیادی می سوزانند و باعث می شوند فرد وزن زیادی را از دست بدهد.

عفونت ها: عفونت های خاص می تواند باعث شود فرد به شدت دچار کمبود وزن شودکه این شامل انگل، سل و HIV / AIDS می باشند.

اگر کمبود وزن دارید، ممکن است بخواهید به پزشک مراجعه کنید تا هرگونه بیماری جدی پزشکی را رد کند. این امر به ویژه اهمیت دارد اگر اخیراً بدون تلاش حتی شروع به از دست دادن مقادیر زیادی از وزن کنید. بطورخلاصه چندین بیماری پزشکی وجود دارد که می توانند باعث کاهش وزن ناسالم شوندکه باید به پزشک مراجعه کنید.

چگونه وزن خود را با رژیک چاقی درست و روش سالم افزایش دهیم؟

اگر می خواهید وزن خود را افزایش دهید، انجام صحیح این کار بسیار مهم است. خوردن نوشابه ممکن است به شما در رژیم چاقی کمک کند، اما می تواند همزمان سلامتی شما را از بین ببرد.

اگر کمبود وزن دارید باید به جای مقدار زیادی چربی شکم ناسالم، مقدار متعادل توده عضلانی و چربی زیر جلدی به دست آورید. تعداد زیادی از افراد با وزن معمولی وجود دارند که به دیابت نوع 2، بیماری های قلبی و سایر مشکلات سلامتی که اغلب با چاقی مرتبط هستند. مبتلا می شوند. بنابراین، خوردن غذاهای سالم و داشتن یک زندگی کلی سالم کاملاً ضروری است. در فصل بعد چندین راه موثر برای رژیم چاقی سریع مشاهده می شود، بدون آنکه سلامت خود را در همان زمان خراب کنید.

بطورخلاصه خوردن غذاهای سالم بسیار مهم است حتی اگر می خواهید وزن خود را افزایش دهید. کالری بیشتری نسبت به سوخت و ساز بدن خود بخورید

مهمترین کاری که می توانید برای داشتن رژیم چاقی مناسب انجام دهید چیست؟

مثلما دریافت کالری اضافی است، به این معنی که کالری بیشتری را از نیاز بدن خود دریافت کنید. با استفاده از این حساب کالری می توانید نیازهای کالری خود را تعیین کنید. اگر می خواهید به آرامی و به طور پیوسته وزن خود را افزایش دهید، طبق محاسبه، 300 تا 500 کالری بیشتر از آنچه که هر روز می سوزانید، دریافت کنید.

اگر می خواهید سریع از رژیم چاقی خود نتیجه بگیرید، در حدود 700-1000 کالری بالاتر از سطح نگهداری خودمصرف کنید. به خاطر داشته باشید که ماشین حساب کالری فقط تخمین ها را ارائه می دهد. نیازهای شما ممکن است چند صد کالری در روز متفاوت باشد.

لازم نیست کالری را برای بقیه عمر خود حساب کنید، اما به شما کمک می کند تا در روزها یا هفته های اول این کار را انجام دهید تا احساس کنید که چه مقدار کالری در حال خوردن هستید. بسیاری از ابزارهای عالی وجود دارد که به شما کمک می کنند.

بطورخلاصه برای رژیم چاقی در رژیم چاقی مناسب باید کالری بیشتر از سوخت و ساز بدن خود مصرف کنید. اگر می خواهید اهسته وزن بگیرید، 300-500 کالری در روز بالاتر از سطح نگهداری وزن خود مصرف کنید و اگر می خواهید در رژیم چاقی شما رژیم چاقی سریع داشته باشید 700-1000 کالری در روز بالاتر از سطح نگهداری وزن خود مصرف کنید.

مقدار زیادی پروتئین میل کنید

تنها مهمترین ماده مغذی برای بدست آوردن وزن سالم پروتئین است. ماهیچه از پروتئین ساخته شده است و بدون آن بیشتر کالریهای اضافی ممکن است به عنوان چربی بدن ذخیره شود.

مطالعات نشان می دهد که در دوره های مصرف غذایی بالا، یک رژیم چاقی درست با پروتئین بالا باعث می شود بسیاری از کالری های اضافی به ماهیچه تبدیل شوند. با این حال، به خاطر داشته باشید که پروتئین یک شمشیر دو لبه است که می تواند گرسنگی و اشتهای شما را به میزان قابل توجهی کاهش دهد، و دریافت کالری کافی را دشوارتر می کند.

اگر می خواهید وزن خود را افزایش دهید، به ازای هر پوند از وزن بدن 0.7-1 گرم پروتئین (1.5-2.2 گرم پروتئین در هر کیلوگرم) استفاده کنید. حتی اگر کالری دریافتی شما بسیار بالا باشد حتی می توانید بالاتر از آن فراتر بروید.

غذاهای پر پروتئین شامل گوشت، ماهی، تخم مرغ، بسیاری از لبنیات، حبوبات، آجیل و سایر مواد غذایی هستند. مکمل های پروتئین مانند پروتئین آب پنیر همچنین اگر می خواهید پروتئین کافی در رژیم غذایی خود داشته باشید می تواند مفید باشد.

بطورخلاصه پروتئین بلوک های ساختاری عضلات شما را تشکیل می دهد. برای به دست آوردن وزن عضلات به جای فقط چربی، خوردن پروتئین کافی لازم است.

مقدار زیادی کربوهیدرات و چربی را حداقل 3 بار در روز میل کنید

بسیاری از افراد در هنگام کاهش وزن سعی می کنند کربوهیدرات یا چربی را محدود کنند. اگر هدف شما رژیم چاقی باشد، این یک فکر بد است، زیرا دریافت کالری کافی را سخت تر می کند. اگر رژیم چاقی برای شما یک اولویت است، غذاهای پر کربوهیدراتی و پر چرب میل کنید. بهتر است در هر وعده غذایی مقدار زیادی پروتئین، چربی و کربوهیدرات میل کنید.

انجام یک روزه متناوب نیز بد نیست. این برای کاهش وزن و بهبود سلامتی مفید است اما می تواند خوردن کالری کافی برای رژیم چاقی را بسیار سخت تر کند. حتماً روزانه حداقل سه وعده غذایی میل کنید و سعی کنید هر وقت ممکن است میان وعده هایی با انرژی بالا مصرف کنید.

بطورخلاصه برای رژیم چاقی، حداقل سه وعده غذایی در روز میل کنید و مطمئن شوید که مقدار زیادی چربی، کربوهیدرات و پروتئین را در خود دارد. از غذاهای پر انرژی استفاده کنید و از سس، ادویه و چاشنی استفاده کنید.

استفاده از ادویه ها، سس ها و چاشنی های فراوان می تواند به این امر کمک کند. هرچه غذای شما خوشمزه تر باشد، خوردن مقدار زیادی از آن آسان تر است. همچنین، سعی کنید تا حد امکان بر غذاهای پر انرژی تأکید کنید. اینها غذاهایی هستند که نسبت به وزنشان کالری زیادی دارند.

در اینجا برخی از غذاهای پر انرژی که برای رژیم چاقی مناسب هستند:

• آجیل: بادام، گردو، آجیل ماکادامیا، بادام زمینی و غیره.
• میوه خشک: کشمش، خرما، آلو و سایر مواد.
• لبنیات پرچرب: شیر کامل، ماست پرچرب، پنیر، خامه.
• چربی ها و روغن ها: روغن زیتون فوق بکرو روغن آووکادو.
• غلات: انواع غلات مانند جو و برنج قهوه ای.
• گوشت: مرغ، گوشت گاو، گوشت خوک، گوسفند و غیره. برش های چرب تر را انتخاب کنید.
• غده ها: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و مربا.
• شکلات تیره، آووکادو، کره بادام زمینی، شیر نارگیل، گرانولو، مخلوط دنباله دار.

بسیاری از این غذاها بسیار حس سیری می دهند، و بعضی اوقات ممکن است لازم باشد که خود را مجبور به حفظ غذا کنید حتی اگر احساس کامل کنید. در صورتی که رژیم چاقی برای شما یک اولویت غذایی است ممکن است از خوردن یک تن سبزیجات جلوگیری کنید. این امر به سادگی فضای کمتری برای غذاهای پر انرژی می بخشد.

خوردن میوه کامل خوب است، اما سعی کنید بر میوه هایی تأکید کنید که به جویدن زیادی نیاز ندارند، مانند موز.

اگر به پیشنهادات بیشتری احتیاج دارید، خواندن این مقاله راجع به 18 ماده غذایی سالم برای افزایش سریع وزن را در نظر بگیرید. بطورخلاصه شما می توانید سس ها، ادویه جات ترشی جات و مواد معدنی را به غذاهای خود اضافه کنید تا راحت تر غذا بخورید. رژیم غذایی خود را تا حد ممکن بر روی غذاهای پر انرژی قرار دهید.

وزنه های سنگین را بلند کرده و قدرت خود را بهبود بخشید

برای اطمینان از اینکه کالری اضافی به جای سلولهای چربی به عضلات شما می رود، بلند کردن وزنه ها بسیار مهم است. به یک سالن ورزشی بروید و 4-5 بار در هفته ورزش کنید. وزنه های سنگین را بلند کنید و سعی کنید با گذشت زمان وزن و حجم را افزایش دهید.

احتمالاً بهترین کار این است که فعلاً ورزش هوازی خیلی انجام نشود بیشتر روی وزنه ها متمرکز شوید.

انجام برخی از کارهای هوازی برای بهبود تناسب اندام و بهزیستی خوب است، اما چنان کاری نکنید که در نتیجه تمام کالری های اضافی که می خورید را بسوزانید. خلاصه بلند کردن وزنه های سنگین و تقویت قدرت بسیار مهم است. این به شما کمک می کند به جای چربی فقط توده عضلانی بدست آورید.

10 نکته دیگر برای رژیم چاقی

ترکیب مصرف کالری زیاد با تمرینات قدرتی دو عامل مهم است. گفته می شود، چندین استراتژی دیگر برای افزایش سریع وزن وجود دارد. در اینجا 10 نکته دیگر برای رژیم چاقی آورده شده است:

قبل از غذا آب ننوشید. این می تواند معده شما را پر کند و دریافت کالری کافی را سخت تر کند.

1. بیشتر اوقات غذا بخورید. هر زمان که ممکن است، مانند قبل از خواب، در یک وعده غذایی اضافی یا میان وعده مصرف کنید.
2. شیر بنوشید. نوشیدن شیر کامل برای رفع عطش یک روش ساده برای دریافت پروتئین و کالری با کیفیت تر است.
3. نوشیدنی شیکیرهای رژیم چاقی را امتحان کنید. اگر واقعاً در حال تلاش هستید، می توانید شیکیر رژیم چاقی را امتحان کنید. اینها پروتئین ها، کربوهیدرات ها و کالری بسیار بالایی دارند.
4. از بشقاب بزرگتر استفاده کنید. اگر سعی می کنید کالری بیشتری دریافت کنید، از بشقاب بزرگ استفاده کنید، زیرا بشقاب کوچکتر باعث می شود افراد به طور خودکار کمتر بخورند.
5. خامه را به قهوه خود اضافه کنید. این یک روش ساده برای اضافه کردن کالری بیشتر است.
6. کراتین مصرف کنید. عضله مکمل کراتین مونوهیدرات ساختمان عضله می تواند به شما در دستیابی به چند پوند وزن عضله کمک کند.
7. خواب با کیفیت داشته باشید. خواب مناسب برای رشد عضلات بسیار مهم است.
8. ابتدا پروتئین خود را بخورید و سبزیجات آخرین بمانند. اگر در بشقاب خود مخلوطی از مواد غذایی دارید، ابتدا غذاهای پر کالری و غنی از پروتئین میل کنید. سبزیجات را آخر بخورید.
9. سیگار نکشید. افراد سیگاری تمایل به وزن کمتر از افراد سیگاری ندارند و ترک سیگار اغلب به رژیم چاقی منجر می شود.

رژیم چاقی می تواند دشوار باشد، و ماندگاری آن کلید موفقیت دراز مدت است. برای برخی از افراد وزن گیری بسیار دشوار است. دلیلش این است که بدن در یک وزن مشخص احساس راحتی می کند. خواه سعی کنید زیر حد تعیین شده خود قرار بگیرید (کاهش وزن) یا بالاتر از آن (رژیم چاقی)، بدن شما با تنظیم میزان گرسنگی و میزان متابولیسم در برابر تغییرات مقاومت می کند.

هنگامی که کالری بیشتری می خورید و وزن خود را افزایش می دهید، می توانید انتظار داشته باشید که با کاهش اشتها و تقویت سوخت و ساز بدن، بدن شما پاسخ دهد. این تا حد زیادی توسط مغز شما و همچنین هورمونهای تنظیم وزن مانند لپتین واسطه می یابد. بنابراین باید انتظار سطح معینی از دشواری را داشته باشید. در بعضی موارد، ممکن است با وجود احساس پر شدن، مجبور شوید خود را مجبور به خوردن غذا کنید. تغییر وزن شما یک ماراتن است که می تواند مدت زمان زیادی طول بکشد، و اگر می خواهید در درازمدت موفق شوید باید سازگار باشید.

چرا نمی توانید وزن خود را افزایش دهید؟

بچه های لاغر معمولاً فکر می کنند بدون رژیم چاقی می توانند هر چیزی را که می خواهند بخورند. آنها معتقدند به دلیل داشتن متابولیسم سریع، می توانند غذاهای زیادی بخورند. برخی فکر می کنند نمی توانند وزن بیشتری داشته باشند زیرا مواد غذایی که می خورند را هضم نمی کنند. واقعیت این است: شما می توانید بدون رژیم چاقی هر آنچه را می خواهید بخورید زیرا زیاد نمی خوریددر غیر این صورت شما لاغر نخواهید بود.

واقعاًدریافت کالری روزانه خود را برای اثبات دنبال کنید. هفته بعد را صرف هر روز خوردن در برنامه ای مانند myfitnesspal کنید. خواهید دید که کالری زیادی نمی خورید. این بدان معنا نیست که متابولیسم بالایی وجود ندارد. برخی از افراد به دلیل اینکه فعال تر هستند، برای بدست آوردن وزن زمان بیشتری نیازدارند.

 بعضی ها بطور طبیعی لاغر هستند، زیرا استخوان بندی های کوچکی دارند اما هر مرد لاغری که سخت وزن میگیرد و اکتومورف است اگرکه کالری بیشتری نسبت به میزانی که می سوزاندمصرف کند، وزن خود را افزایش می دهد. مهم نیست که آیا شما یک متابولیسم بالا، جثه لاغر یا ژنتیک بد دارید. تنها تفاوت این است که برای رژیم چاقی، شما باید بیشتر از افراد معمولی غذا بخورید.

متوقف نشوید که به دلیل متابولیسم نمی توانید بدن خود را تغییر دهید. فکر نکنید که همیشه لاغر خواهید بود بیشتر از کالری که می سوزانید – به طور مداوم – کالری مصرف کنید و وزن بیشتری پیدا می کنید. ساده است.

اهداف وزن برای آقایان

برای اینکه لاغر نباشید چقدر باید وزن بدست آورید؟ یک قانون ساده این است که قد خود را به سانتیمتر بدست آورید، سپس بر صد تقسیم کرده عددبدست آمده وزن هدف شما به کیلوگرم است. اگر چیزی کمتر ازاین میزان باشد شما لاغر به نظر می رسید.

سوالات متداول

چگونه می توانم به سرعت وزن خود را افزایش دهیم؟

هر روز 10 تا 15 درصد کالری بیشتر مصرف کنید. برای اکثر بچه ها به معنای خوردن 250-400 کالری ا ضافی در روز است. شما می توانید با خوردن 15-20 عدد آلو خشک اضافی در روز به عنوان میان وعده به راحتی آن را دریافت کنید. نکته اصلی این است که به طور مداوم بیشتر از کالری که می سوزانید کالری دریافت کنید.

چگونه می توانم با یک متابولیسم بالا وزن اضافه کنم؟

با خوردن کالری بیشتر از آنکه بدن شما می سوزاند. برخی از افراد دارای مشکلات تیروئید (مانند پرکاری تیروئید) هستند که سوخت و ساز بدن آنها را افزایش می دهد و باعث کاهش وزن می شود. اما بیشتر بچه های لاغر، از جمله اکتومورف ها، کالری به اندازه کافی نمی خورند. به طور مداوم شروع به خوردن کالری بیشتر از سوختن کنید، و وزن بیشتری پیدا خواهید کرد. این کار با ردیابی میزان دریافت کالری روزانه خود با برنامه ای مانند myfitnesspal شروع می شود.

این به شما نشان می دهد که در وهله اول زیاد کالری نمی خورید. سپس شما شروع به خوردن بیشتر 10-15٪ کالری اضافی در روزکنید. این کار را به طور مداوم انجام دهید و وزن خود را افزایش دهید.

چگونه می توانم در 7 روز وزن اضافه کنم؟

هر روز 15٪ کالری بیشتر بخورید. هر روز 5 گرم کراتین مونو هیدرات مصرف کنید. در طی هفت روز به راحتی 5 پوند وزن بیشتری خواهید داشت. مطمئناً این پوند ماهیچه ای نخواهد بود. این بیشتر احتباس آب از کراتین است. زیرا فقط با استفاده از روشهای طبیعی (بدون استروئید) می توانید در طول هفته حدود نیم پوند ماهیچه بدست آورید.

اگر می خواهید عضلات زیادی به دست بیاورید، بیش از 7 روز طول می کشد. بیشتر بچه ها در سال نیاز دارند تا 20-25 پوند ماهیچه به طور طبیعی بدست آورند.

چگونه می توانم وزن خود را در یک ماه افزایش دهم؟

برای افراد بسیار لاغر، کم وزن، بهترین راه نوشیدن یک گالن شیر کامل در روز است. روزانه 2400 کالری اضافه می کند که باعث افزایش مازاد کالری می شود، بنابراین شما سریع وزن اضافه می کنید.

چرا با وجود زیاد خوردن نمی توان وزن اضافه کرد؟

چون زیاد غذا نمی خورید در غیر این صورت شما لاغر نخواهید شد.myfitnesspal را نصب کنید و هر هفته که می خورید را برای یک هفته ردیابی کنید. بیشتر بچه ها برای حفظ وزن بدن به حداقل 2500 کالری در روز نیاز دارند. خواهید دید که به سختی آن را می خورید. به همین دلیل است که شما وزن اضافه نمی کنید.

اگر میانگین کالری دریافتی روزانه شما بالاتر از میزان حفظ وزن نباشد، دچار رژیم چاقی نمی شوید. زیرا مهم نیست که یک وعده غذایی چقدر بزرگ یا چرب است. مهم این است که به طور متوسط چند کالری می خورید. کالری های خود را ردیابی کنید و اثبات خواهید کرد که به اندازه آنچه فکر می کنید غذا نمی خورید.

بهترین تمرینات برای رژیم چاقی کدام است؟

تمرینات ترکیبی سنگین مانند Squats و Deadlift بهترین تمرینات برای رژیم چاقی عضلات است. آنها بدن و ماهیچه های شما را با وزنه های سنگین تحت استرس قرار می دهند. این باعث افزایش سطح تستوسترون و ایجاد عضله می شود.

چه مقدار کالری باید در روز بخورم تا وزن خود را اضافه کنم؟

10-15٪ بیشتر ازحد نگهداری وزن. بیشتر بچه ها برای حفظ وزن بدن به 2500 تا 2800 کالری نیاز دارند. بنابراین خوردن 400 کیلو کالری در روز باعث رژیم چاقی شما می شود. این بدان معنی است که در کل روزانه 2900 تا 3200 کالری مصرف کنید. به راحتی می توانید با خوردن 20 آلو خشک روزانه به عنوان میان وعده به آن میزان برسید.

آیا خوردن 3000 کالری در روز باعث رژیم چاقی خواهد شد؟

بیشتر بچه های لاغر اگر روزانه 3000 کالری کالری بخورند، وزن بیشتری پیدا می کنند. یک مرد با وزن 55 کیلوگرم با سطح فعالیت متوسط، برای حفظ وزن خود به حدود 2400 کالری نیاز دارد. بنابراین اگر او شروع به خوردن 3000 کالری در روز، به طور مداوم، باید شروع به رژیم چاقی کند.

بچه های لاغر با ژنتیک بد، متابولیسم آهسته و یا فقط یک بدن سرسخت، ممکن است حتی روزانه بیش از 3000 کالری بخورند. با این حال، بچه هایی با وزن 90 کیلوگرم که به دنبال رژیم چاقی بیشتری هستند، در صورت خوردن 3000 کالری در روز، احتمالاً وزن نخواهند داشت. همانطور که برای حفظ آنها به 3000 نیاز دارند.

قاعده کلی این است که هر چه شما سنگین تر باشید، کالری بیشتری را که باید هر روز بخورید.3000 کالری در روز باعث می شود تعداد زیادی از بچه ها وزن بیشتری پیدا کنند، زیرا بیشتر بچه ها حدود 75 کیلوگرم وزن دارند. اما بچه های سنگین تر برای رژیم چاقی باید بیش از 3000 کیلو کالری در روز بخورند.

آیا می توانم بدون به دست آوردن چربی وزن خود را افزایش دهم؟

نه. معمولاً هنگام خوردن کالری بیشتر از سوختن، یک پوند چربی به ازای هر پوند ماهیچه بدست می آورید. با این وجود این مشکلی نیست زیرا می توانید بعداً بیشتر چربی بدست آمده را بسوزانید.

در یک رژیم لاغری مناسب به چه مقدار پروتئین نیاز دارید؟

0.82 گرم پروتئین در هر پوند از وزن بدن (1.8 گرم پروتئین در کیلوگرم). این ماده در مورد 110 گرم پروتئین برای یک مرد لاغر که وزن آن 132lb / 60kg است. خوردن پروتئین بیشتر باعث رژیم چاقی شما نمی شود. به یاد داشته باشید مهمترین چیز برای رژیم چاقی، مصرف کالری بیشتر از مقدار مورد نیاز است. پول را صرف غذا، نه پروتئین کنید. برای رژیم چاقی به آن میزان پروتئین زیاد احتیاج ندارید.

چگونه وزن خود را افزایش دهیم؟

نگران نباشیداگر به یک برنامه متعهد شوید و به آن بچسبید، به دست آوردن وزن کاملاً ممکن است.

بخورید تا وزن اضافه کنید.

کالری را به وعده های غذایی خود اضافه کنید. هنگامی که شما در حال تهیه غذا هستید، به برخی از روشهای خلاقانه برایافزایش کاری غذا فکر کنید. آیا ساندویچ شما می تواند یک تکه پنیر داشته باشد؟ در مورد اضافه کردن تخم مرغ در سوپ دوباره گرم شده شما چطور؟ روغن زیتون را روی سبزیجات خود بریزید یا دانه ها، آجیل یا پنیر را روی سالاد خود بپاشید.

کلودیا کاربری، متخصص تغذیه، توصیه می کند: “غذاهایی که کالری بالایی دارند به شما کمک می کنند سریع تر وزن خود را افزایش دهید. چربی هایی مانند روغن یا کره را به وعده های غذایی خود اضافه کنید تا انرژی وعده غذایی بیشتر شود.”

تنقلات پرچرب را مصرف کنید. چربی جزء اساسی رژیم شماست و خوردن آن می تواند راهی سالم برای تنظیم وزن شما باشد. آجیل، دانه و کره و گردو بخورید. پنیر و کراکر یا میوه خشک و ماست پرچرب را امتحان کنید. هوموس در نان یا سبزیجات بسیار عالی است و با داشتن مقداری مقدار زیادی روغن تاهینی و روغن زیتون می تواند به شما در افزایش کالری کمک کند. زیتون و پنیر عالی هستند وقتی می خواهید چیزی بسیار خوش طعم باشد.

به جای شیر کم چرب سراغ شیر پرچرب بروید.

شیرهای گیاهی مانند شیر نارگیل و شیر بادام زمینی خوشمزه و پرکالری هستند. نوشیدنی های مغذی سنتی را از سراسر جهان امتحان کنید. کفیر، هورچاتا، chia fresca، لاسی، misugaru و telba از نظر کالری و پروتئین بسیار سرشار هستند.

بعد از خوردن غذا آب و نوشیدنی کم کالری بنوشید.

پروتئین برای رژیم چاقی ضروری است. گوشت قرمز می تواند به شما در رژیم چاقی کمک کند، به خصوص اگر در ساخت عضله مشغول هستید. ماهی قزل آلا دارای کالری زیاد و چربی های سالم است. ماست سرشار از پروتئین است. سایر ماهی های روغنی نیز می توانند به شما در رژیم چاقی کمک کنند. کنسرو ساردین و ماهی تن را در انبار خود نگه دارید. لوبیا منبع عالی پروتئین و نشاسته است.

1. اگر می خواهید به مقدار کافی پروتئین مصرف کنید، می توانید از مکمل هایی مانند پروتئین آب پنیر استفاده کنید.
2. سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، کدو و ذرت می توانند به شما در رژیم چاقی نیز کمک کنند.
3. میوه هایی مانند موز، زغال اخته، انگور و انبه می توانند کالری و فیبر به شما بدهند.
4. نان های سبوس دار را بگیرید. نان های سبوس دار، پاستا و کراکر نسبت به دانه های فرآوری شده دارای مواد مغذی و کالری بیشتری هستند. نان خود را با کره، روغن زیتون، کره بادام زمینی، آووکادو یا یک گل تاهینی و عسل میل کنید.

مقداری دسر میل کنید.

 در حالی که شما نباید به غذای شیرین اعتماد کنید، میان وعده شیرین گاه به گاه خوب است. نگران غرق شدن در کیک یا بستنی نباشید. اگر هر شب دوست دارید دسر بخورید، قسمت های کوچک و گزینه های سالم تری را امتحان کنید: شکلات تیره، ماست پرچرب با میوه و گرانول، مخلوط دنباله، میله گرانولا یا شیرینی های غلات کامل.

اگر کم وزن هستید، ممکن است سریع احساس سیری کنید. برای رفع این مشکل، وعده های غذایی بیشتری بخورید. سعی کنید به جای اینکه به سه وعده بسنده کنید، 5-6 وعده غذایی کوچکتر را در روز خود جای دهید. میان وعده ها را بخورید.

درست قبل از خواب یک وعده غذایی یا میان وعده میل کنید. خوردن غذا قبل از خواب می تواند به شما در رژیم چاقی کمک کند.

ساختن توده عضلانی

با تمرین ورزشی قدرت عضلات خود را افزایش دهید. ماهیچه ها بیش از چربی وزن دارند، بنابراین در هنگام ساختن عضله رژیم چاقی خواهید داشت. حداقل دو بار در هفته ورزش قدرتی انجام دهید.

• اگر به یک سالن ورزشی می روید، می توانید با دستگاه های وزنه برداری تمرین کنید.
• برای کلاس Pilates ثبت نام کنید.
• قبل از شروع تمرین جدید به کلاس بیایید یا یک فیلم ورزش تماشا کنید.
• به یاد داشته باشید، اگر درد دارید متوقف شوید. اگر چیزی صدمه دیده باشد، شما در معرض آسیب قرار دارید.

ورزش هوازی انجام دهید.

 فعالیت هوازی منظم به همان سرعت تمرین قدرت روی عضلات اثر نمی گذارد، اما به شما کمک می کند تا روال تمرین خود را متعادل کنید. تمرینات هوازی قلب شما را تقویت می کند، بیماری های مزمن مانند فشار خون بالا یا دیابت را بهبود می بخشد و مدیریت می کند و در طول روز استقامت بیشتری به شما می دهد.

• تمرینات هوازی می تواند شامل: دویدن یا پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا یا پیاده روی باشد.
• اگر در حال انجام تمرینات هوازی هستید و برای حفظ وزن خود مشکل دارید، ممکن است نیاز به کاهش شدت، فرکانس یا مدت زمان تمرینات هوازی داشته باشید.

قبل و بعد از تمرین خود میان وعده بخورید.

کربوهیدرات ها قبل از کار به استقامت شما کمک می کنند، در حالی که کربوهیدرات ها و پروتئین با هم به عضلات شما کمک می کنند تا بعد از ورزش بهبود پیدا کنند. حداقل یک ساعت قبل از ورزش حداقل یک وعده غذایی یا میان وعده میل کنید. میان وعده های خوب بعد از ورزش ممکن است شامل ساندویچ کره بادام زمینی، ماست و میوه، شیر شکلات و کراکر یا اسموتی با شیر، ماست یا پروتئین آب پنیر باشد.

به یک مربی شخصی مراجعه کنید. اگر در یافتن روال تمرین که برای شما مؤثر باشد مشکلی دارید، یک مربی شخصی می تواند شما را در مسیر خود قرار دهد. آنها می توانند شما را از طریق تمرینات خاص در رژیم چاقی کمک کنند. در مورد وزن و اهداف خود با مربی خود صحبت کنید. به آنها بگویید که به رژیم چاقی سالم علاقه دارید.

ایمن ماندن سلامتی در رژیم چاقی

به آرامی وزن خود را افزایش دهید. افزایش سریع وزن نه سالم است و نه عملی. اگر زیاد غذا می خورید احساس ناراحتی می کنید، ممکن است آسیب های دیگری به بدن وارد کنید. وقتی احساس سیری کردید از خوردن غذا خودداری کنید. اگر نگران هستید که به اندازه کافی غذا نخورده اید، بعداً آن را با یک میان وعده کوچک درست کنید.

 با همکاری پزشک، متخصص تغذیه یا مربی شخصی هدف خود را برای رژیم چاقی تعیین کنید. اگر به رژیم چاقی خود متعهد هستید و می توانید رژیم خود را انجام دهید می توانید ماهانه 1 تا 2 پوند ماهیچه به دست بیاورید. ممکن است در ماه بیشتر وزن بدست آورید، اما این ترکیبی از ماهیچه و چربی خواهد بود. رژیم چاقی سالم در هفته حدود 1 تا 2 پوند است.

پرهیزاز غذای بیهوده در رژیم چاقی

در حالی که برای افزایش کالری دریافتی اگر فقط در هر وعده غذایی فست فود بخورید، بسیار آسان تر می شود اما سلامتی شما به خطر می افتد. درعوض، اگر وقت داشتید، روی تهیه غذای خود تمرکز کنید. اگر از پخت و پز متنفر هستید یا خیلی درگیر هستید، روشهای سالم برای خوردن غذا پیدا کنید. فروشگاه هایی که تمام مواد غذایی شما را، مانند مغازه های ساندویچ و فروشگاه های اسموتی، لیست می کنند مناسب هستند.

اگر دوست دارید غذای خود را درست کنید اما همیشه در طول هفته مشغول کار هستید، سعی کنید در آخر هفته غذاهای زیادی تهیه کنید. به عنوان یک قاعده، از غذاهای سرخ شده، میان وعده های شیرین، سودا و شیرینی خودداری کنید.