دکتر رضا غیاثوند

آیا رژیم  غذایی Ornish در سلامتی و کاهش وزن می تواند موثر باشد؟

رژیم غذایی Ornish یک برنامه رژیم غذایی پرطرفدار است، که پیشگیری و بهبود بیماری های مزمن و سلامتی را تضمین می بخشد.

این رژیم غذایی شامل ایجاد تغییرات جامع در سبک زندگی و پیروی از یک رژیم غذایی کم چرب و بر پایه گیاهان است که سرشار از میوه، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات است.

با این وجود، در این رژیم چندین گروه غذایی سالم نیز محدود می شود و ممکن است بدون برنامه ریزی مناسب خطر کمبودهای تغذیه ای را افزایش دهد.

Ornish Diet چیست؟

رژیم غذایی Ornish یک برنامه ای است که توسط دکتر Dean Ornish، پزشک، محقق و بنیانگذار موسسه تحقیقات پزشکی-پیشگیری در Sausalito، کالیفرنیا مظرح شده است.

این برنامه در اصل یک رژیم غذایی کم چرب، لاکتو اوو وجترین ( lacto-ovo-vegetarian ) است که بر روی مواد غذایی بر پایه گیاهی مانند میوه، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات تمرکز دارد.

غذاهای دیگر نیز در این رژیم غذایی  از جمله محصولات سویا ، سفیده تخم مرغ و مقادیر محدود لبنیات بدون چربی مجاز می باشند.

به گفته خالق این رژیم غذایی، به سادگی تغییر دادن رژیم غذایی می تواند باعث کاهش وزن شود و مانع از پیشرفت بیماری های  مزمن مانند سرطان پروستات، بیماری های قلبی و دیابت و شود.

مکانیسم عمل این رژیم غذایی را می توان به فعال کردن ژنهای تقویت کننده سلامتی، در حالی که پیری را در سطح سلولی معکوس می کند مرتبط دانست.

نحوه پیروی از رژیم غذاییOrnish

بر خلاف بسیاری ازfad diet  های دیگر، این رژیم  غذایی آسان و از جهت پیروی کردن ساده می باشد.

نیازی به شمارش کالری یا رعایت میزان دریافت مواد مغذی ندارد و به غیر از اکثر محصولات حیوانی، هیچ غذایی به عنوان بخشی از رژیم غذایی  بطور کامل حدف نمی شود.

اما، گوشت، ماهی و مرغ در رژیم غذایی گنجانده نشده است و غذاهای پرچرب مانند مغزها، دانه ها و روغن های گیاهی فقط در مقادیر محدود مجاز می باشند.

میوه ها، سبزیجات، غلات سبوس دار، حبوبات و سویا و غذاهای حاوی سویا اجزای اصلی این رژیم غذایی هستند و باید اکثر وعده های غذایی را تشکیل دهند.

سفیده تخم مرغ نیز مجاز است و تا دو واحد در روز می توان از لبنیات بدون چربی مانند شیر و ماست نیز استفاده نمود.

چربی های سالم باید حدود 10٪ از کل کالری دریافتی روزانه را تشکیل دهند و بیشتر از چربی هایی که به طور طبیعی در غذاهای کامل وجو دارند مانند غلات کامل و حبوبات استفاده شود.

سه واحد یا کمتر در روز می توان از مواد غذایی مانند مغزها و دانه ها  استفاده نمود. با این حال، باید توجه داشت که اندازه وعده های غذایی بسیار اندک است ، و یک وعده غذایی باید حاوی کمتر از 3 گرم چربی باشد.

همچنین نوشیدنی های کافئین دار، کربوهیدراتهای تصفیه شده، شکر، الکل و غذاهای کم چرب بسته بندی شده باید به عنوان بخشی از رژیم غذایی محدود شوند.

علاوه بر ایجاد تغییر در رژیم غذایی، توصیه می شود حداقل به مدت 30 دقیقه ورزش با سرعت متوسط روزانه انجام شود تا نتایج بهتر حاصل شوند.

فواید رژیم غذایی Ornish

رژیم Ornish ممکن است با فواید سلامتی همراه باشد.

– ممکن است به کاهش وزن کمک کند

این رژیم بر مصرف مواد غنی از مواد مغذی مانند میوه ها، سبزیجات و پروتئین های گیاهی تأکید دارد و در صورتی که  فردی به دنبال کاهش وزن باشد گزینه مناسبی محسوب می شود.

طبق یک مطالعه بر روی 20 نفر از افراد، پیروی از رژیمOrnish  به مدت 1 سال منجر به کاهش وزن بطور متوسط 7.5 پوند (3.3 کیلوگرم) شد که بیشتر از سایر رژیم های مشهور مانند  Atkins, Weight Watchersو Zone Diet  بود.

به طور مشابه، یک مطالعه دیگر  برای مدت یک سال بر روی 76 نفر نشان داد که، افرادی که پیرو این رژیم بودند به طور متوسط 5 پوند (2.2 کیلوگرم) از وزن خود را از دست دادند.

علاوه بر این، مطالعات دیگر نشان می دهد که تغییر رژیم غذایی به یک رژیم گیاهخواری می تواند به کاهش وزن کمک کند.

در یک مطالعه بر روی 74 نفر مبتلا به دیابت نوع 2، پیروی از رژیم غذایی گیاهخواری به مدت 6 ماه به طور قابل توجهی مؤثرتر از رژیم کم کالری در از دست دادن چربی (کاهش وزن) بود.

-پیشگیری از بیماری ها

تحقیقات امیدوار کننده ای نشان می دهند که رژیم Ornish می تواند به پیشگیری و پیشرفت بیماری های مزمن کمک کند.

در واقع، مطالعات نشان می دهد که رژیم های غذایی گیاهخواری ممکن است با خطر کمتر بیماری های قلبی، دیابت و چاقی همراه باشند.

مطالعات دیگر نشان داده اند که رژیم های گیاهخواری ممکن است با خطر کمتر انواع خاصی از سرطان، از جمله معده، روده بزرگ، پروستات و سرطان پستان در ارتباط باشند.

علاوه بر این، در یک مطالعه کوچک بر روی 18 نفر، اثرات سه رژیم غذایی مشهور از جمله رژیم غذایی Ornish ، برای مدت بیشتر از 4 هفته با هم مقایسه شدند. رژیم غذایی Ornish میزان کلسترول تام، تری گلیسیرید، ldlکلسترول و التهاب را کاهش داد، که همه اینها ازعوامل خطر بیماری های قلبی می باشند.

-انعطاف پذیر و آسان برای پیروی

بر خلاف سایر برنامه های رژیم غذایی که نیاز دارد تا کالری ها به دقت شمرده یا میزان مواد مغذی ارزیابی شوند، رژیم غذایی Ornish  نیاز به تلاش کمتری دارد و پیروی از آن نسبتاً آسان می باشد.

به گفته خالق این رژیم غذایی، گذشته از برخی محصولات حیوانی، هیچ ماده غذایی بطور کامل محدود در برنامه غذایی نیست – اگرچه برخی از مواد غذایی باید محدود شوند.

حتی برخی از مواد غذایی بسته بندی شده مانند همبرگر سبزیجات یا غلات سبوس دار در حد اعتدال مجاز هستند، به شرط آنکه در هر وعده کمتر از 3 گرم چربی داشته باشند.

با توجه به اینکه رژیم غذایی با قواعد و قوانین پیچیده ای بارگیری نشده است، برای استفاده طولانی مدت آسان می باشد.

خطرات جانبی احتمالی

اگرچه رژیم Ornish با چندین مزیت بالقوه همراه است، اما برخی از مشکلات جانبی در این رژیم غذایی را باید در نظر گرفت.

میزان دریافت چربی های سالم بسیار کم است و کمتر از 10٪ کل کالری روزانه از چربی دریافت می شود.

اکثر کارشناسان سلامت و آژانس های نظارتی توصیه می کنند حدود 20-35٪ از کل کالری روزانه از چربی باشد تا به دستیابی به حداکثر میزان سلامتی کمک کند.

چربی های سالم مانند اسیدهای چرب با یک باند دوگانه و چند باند دوگانه (اشباع نشذه) می توانند در برابر بیماری های قلبی محافظت کننده باشند، التهاب را کاهش دهند، از عملکر مغز حمایت کنند و رشد و پیشرفت سلامتی را تضمین کنند.

علاوه بر این، باید به خاطر داشت که حذف گوشت و برخی محصولات حیوانی از رژیم غذایی می تواند خطر کمبودهای غذایی را افزایش دهد.

در حقیقت، مطالعات نشان می دهد که رژیم های غذایی گیاهخواری به سمت کاهش مواد مغذی مهم مانند پروتئین ، کلسیم ، ویتامین B12 و روی میروند.

نظارت بر مصرف این ویتامین ها و املاح معدنی ضروری و برخورداری از مصرف انواع میوه ها، سبزیجات، غلات سبوس دار و حبوبات غنی از مواد مغذی،  می تواند این اطمینان را حاصل کند که در حین پیروی از این رژیم غذایی نیازهای افراد تامین شوند.

همچنین مصرف مولتی ویتامین ممکن است لازم باشد، که می تواند در جلوگیری از کمبود های تغذیه ای بعنوان یک خلاء در این رژیم غذایی کمک کننده باشد.

مواد غذایی که می توان خورد و مواد غذایی که باید پرهیز شوند

رژیم غذایی Orlish Diet یک رژیم lacto-ovo-vegetarian است که انواع غذاهای کامل از جمله میوه ، سبزیجات و حبوبات را تشویق می کند.

-مواد غذایی که می توان خورد

در اینجا برخی از غذاهایی وجود دارد که به عنوان بخشی از رژیم غذایی Ornish می باشند:

• میوه ها: سیب ، موز ، پرتقال ، کیوی ، گریپ فروت ، انواع توت ها ، انار ، خربزه ، گلابی ، زردآلو
• سبزیجات: کلم بروکلی ، گل کلم ، کلم ، کلم پیچ، فلفل ، سیر ، پیاز ، اسفناج ، کدو سبز
• حبوبات: انواع لوبیا، نخود ، عدس
• غلات سبوس دار: amaranth ، گندم سیاه ، جو ، farro ، برنج قهوه ای ، جو دوسر، کینوا
• منابع پروتئینی: تمپه و توفو (مواد غذایی حاوی سویا)، سفیده تخم مرغ
• چاشنی های گیاهی و ادویه ها: سیر ، زیره ، زردچوبه ، گشنیز ، cilantro ، جعفری ، دارچین ، جوز هندی

-غذاهایی که باید محدود شوند

غذاهای زیر نیز به مقدار محدود در رژیم غذایی مجاز است:

• آجیل و دانه (3 واحد یا کمتر در روز): گردو ، بادام ، بادام زمینی ، گردوی آمریکایی ، تخم کدو تنبل ، دانه چیا ، دانه کتان
• غذاهای بسته بندی شده کم چربی: غلات سبوس دار ، کراکر غلات سبوس دار ، همبرگر سبزیجات
• نوشیدنی های کافئین دار: حداکثر یک فنجان قهوه یا دو فنجان چای سیاه یا نوشیدنی های بدون کافءین در روز
• فرآورده های لبنی (2 واحد یا کمتر در روز): ماست بدون چربی ، شیر بدون چربی
• چربی ها: روغن زیتون ، آووکادو ، روغن نارگیل ، کره ، روغن گیاهی ، روغن کلزا ، زیتون
• کربوهیدراتهای تصفیه شده (2 واحد یا کمتر در روز): ماکارونی با آرد سفید ، کراکر ، بیسکویت ، نان سفید ، پنکیک ، تورتیلا ، برنج سفید ، عسل ، گیاه آگاو ، شکر قهوه ای ، شکر سفید
• الکل (حداکثر 1 واحد در روز): شراب ، آبجو ، مشروبات الکلی
• غذاهای فرآوری شده: وعده های غذایی پر چرب ، غذاهای آماده، فست فودها ، چیپس سیب زمینی ، Pretzels

-مواد غذایی که باید پرهیز شوند (حذف کامل از رژیم غذایی)

برخی از مواد غذایی که باید در برنامه رژیم غذایی از مصرف آنها خودداری شود شامل:

• گوشت: گوشت گاو ، گوسفند ، بز ، گوشت گوساله
• غذاهای دریایی: ماهی قزل آلا ، ماهی خال مخالی ، ماهی تن ، آنچوی ، ساردین ، میگو ، خرچنگ
• ماکیان: مرغ ، بوقلمون ، غاز ، اردک
• زرده تخم مرغ

نمونه رژیم غذایی Ornish

در اینجا یک نمونه 3 روزه از رژیم غذایی  Ornishآورده شده است.

روز اول

• صبحانه: املت توفو با گوجه فرنگی ، پیاز ، سیر و فلفل
• ناهار: برنج قهوه ای با لوبیای سیاه و کلم بروکلی بخارپز

  . شام: عدسی با جوانه کلم بروکسل

روز 2

• صبحانه: املت سفیده تخم مرغ با سبزیجات مخلوط

  . ناهار: فلفل دلمه ای با لوبیا ، بلغور ، گوجه فرنگی ، پیاز ، کلم و اسفناج

• شام: نخود فرنگی با ذانه های کوسکوس و یک سالاد

روز 3

• صبحانه: جو دوسر با توت فرنگی ، بلوبری و دارچین
• ناهار: نودل کدو سبز با سس پستو و کوفته قلقلی لوبیایرکانلینی
• شام: تمپه با کینوا و سبزیجات تفت داده شده

کلام آخر

رژیم غذایی Ornish یک رژیم غذایی کم چرب ، lacto-ovo-vegetarian  است که ادعا می کند مزایای سلامتی قابل توجهی دارد.

علاوه بر انعطاف پذیری و پیروی آسان، برخی از مطالعات حاکی از آن است که رژیم غذایی Ornish ممکن است به کاهش وزن و محافظت در برابر بیماری های مزمن کمک کند.

با این حال، همچنین میزان دریافت چربی های سالم در این رژیم غذایی بسیار کم می باشد و ممکن است فاقد برخی از ویتامین ها و املاح معدنی خاص باشد ، که می تواند خطر کمبودهای غذایی را افزایش دهد.

بنابراین، اگر کسی بخواهد از رژیم غذایی Ornish استفاده کند، باید با دقت برنامه ریزی شود تا از اثرات جانبی و منفی بر سلامت جلوگیری شود.

دکتر رضا غیاثوند؛ متخصص تغذیه و رژیم درمانی، عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی اصفهان