رژیم غذاییمقالات روز تغذیه دکتر رضا غیاثوند

رژیم نظامی Military Diet چیست ؟

سر فصل مطلب نمایش فهرست

رژیم نظامی چیست و چگونه عمل می کند؟

رژیم نظامی مردم را به پیروی از یک رژیم غذایی کم کالری برای مدت 3 روز و پس از آن خوردن منظم برای 4 روز دعوت می کند. بر این اساس در 3 روز اول، رژیم غذایی به دریافت انرژی روزانه به ترتیب 1400، 1200 و 1100 محدود خواهد شد. این رژیم لاغری دارای پروتئین بالا، چربی، کربوهیدرات و کالری پایین است.

همچنین دارای ترکیبات غذایی ویژه ای است که سعی میکنند متابولیسم و سوخت چربی را افزایش دهند. با وجود اسمش، این رژیم به اینکه چطور افراد در ارتش غذا می خورند، مرتبط نیست. یک وب سایت اطلاعاتی درباره اینکه رژیم نظامی پیشنهاد میکند که مردم می توانند تا 10 پوند در یک هفته و به میزان 30 پوند در یک ماه وزن از دست بدهند اگر آنها از این رژیم تبعیت کنند، فراهم می آورد.

آیا رژیم نظامی موثر است؟

رژیم نظامی حاوی پروتئین بالا و چربی کم است. یک مطالعه مروری در ژورنال The American Journal Of Clinical Nutrition examines رژیم های بسیار کم کالری (VLCD) را مورد بررسی قرار داد و پیشنهاد کرد که آن ها می توانند بطور موثری به کاهش وزن در کوتاه مدت کمک کنند.

رژیم بسیار کم کالری حداکثر تا 800 کالری در روز را اجازه می دهد. افراد چاق ممکن است برای کاهش وزن سریع قبل از عمل جراحی باریاتریک به گرفتن رژیم VLCD نیاز داشته باشند. رژیم کم کالری به افراد اجازه دریافت کالری روزانه کمتر 1000 کالری را می دهد.

در رژیم نظامی این غیر ممکن است که پیش بینی شود که چه مقدار وزن در فرد تحت رژیم محدود یک هفته ای کم خواهد شد زیرا در هر فرد متفاوت است. با این حال، اغلب مردم بعد از دوره توقف رژیم کم کالری در مدت کوتاه وزن گیری دوباره را تجربه می کنند مگر اینکه دارای یک برنامه مدون در یک مکان برای حفظ وزن کاهش یافته باشند.

رژیم نظامی : یک راهنمای مبتدی (با یک برنامه غذایی):

رژیم نظامی در حال حاضر یکی از مشهور ترین رژیم های غذایی جهان است. این رژیم ادعا می کند که می تواند به کاهش وزن بطور سریع (تا 10 پوند، 4.5 کیلو گرم) تنها در یک هفته کمک کند. رژیم نظامی ارزان و آزاد است. به هیچ کتاب، غذا و یا مکمل گران قیمت نیاز ندارد که بخرید. اما این رژیم در واقع به چه صورت است و چه چیز هایی را شما باید انجام دهید؟

این مقاله هر چیزی را که شما نیاز است درباره رژیم نظامی بدانید را توضیح می دهد.

رژیم نظامی ؟

رژیم نظامی که رژیم 3 روزه نیز نامیده می شود، در واقع یک رژیم کاهش وزن است که می تواند به کاهش تا 10 پوند در هفته کمک کند. برنامه رژیمی رژیم نظامی شامل 3 روز برنامه غذایی و پس از آن 4 روز استراحت را شامل می شودکه این چرخه هفتگی دوباره و دوباره تکرار می شود تا شما به وزن هدف خود برسید.

حامیان این رژیم ادعا میکنند که این رژیم توسط متخصصین تغذیه در ارتش آمریکا به منظور دستیابی سربازان به بهترین و سالم ترین فرم بدنی بطور سریع طراحی شده است. با این وجود، این درست است که رژیم حاضر هیچگونه وابستگی به هیچ ارتش و موسسه دولتی ندارد. رژیم نظامی با نام های دیگری هم شناخته شده است، شامل رژیم نیرو دریایی، رژیم سپاه و حتی رژیم بستنی. رژیم نظامی یک رژیم کاهش وزن کم کالری است که ادعا می کند باعث افزایش کاهش وزن معنی داری فقط در مدت یک هفته می شود.

رژیم نظامی چگونه کار می کند؟

رژیم 3 روزه نظامی درواقع در دو فاز برای یک دوره 7 روزه است. برای 3 روز اول شما باید روی یک برنامه غذایی کم کالری برای صبحانه، ناهار و شام باشید. هیچ میان وعده ای بین وعده غذای اصلی نیست. دریافت انرژی کل در طول این فاز 1100 تا 1400 کالری در روز است.

این مقدار کمتر از دریافت بزرگسالان میانسال است، اما شما می توانید نیاز های انرژی خودتان را با استفاده از ماشین حساب چک کنید. برای 4 روز باقیمانده هفته، شما به خوردن سالم و ادامه دریافت کالری پایین تشویق می شوید. حامیان این رژیم ادعا می کنند که شما می توانید این رژیم را تا رسیدن به وزن هدف چندین بار تکرار کنید.

در 3 روز اول رژیم نظامی برنامه غذایی و محدودیت کالری انجام می پذیرد. 4 روز باقیمانده محدودیت کمتری اعمال می شود.تا زمانیکه هیچ کالری از قند یا خامه به رژیم خود اضافه نکردید، چای و یا قهوه را تا آنجا که می خواهید مصرف نمایید.

4 روز باقیمانده:

باقیمانده هفته نیز فرد درگیر رژیم است. میان وعده ها اجازه مصرف دارد و محدودیت گروه غذایی وجود ندارد. با این حال شما را به محدود کردن اندازه پرس غذا و نگهداری کالری روزانه دریافتی کمتر از 1500 تشویق می کند. شما می توانید لیستی از وب سایت ها و نرم افزار هایی که دریافت کالری شما را اندازه گیری و ردیابی می کنند را در این مقاله پیدا کنید. رژیم 3 روزه دارای یک منوی واحد هست، در حالیکه 4 روز بعدی کمتر محدود شده است. شما می توانید افراد را به خوردن سالم و محدودیت کالری دریافتی در 4 روز باقیمانده تشویق کنید.

غذاهای افزوده شده مجاز:

جانشینی غذا ها در طول رژیم 3 روزه برای آن هایی با محدودیت رژیمی مواجه هستند اجازه داده شده، اما اندازه ها باید از نظر کالری دریافتی یکسان باشد. برای مثال اگر شما به بادام زمینی آلرژی داشتید، میتوانید کره بادام زمینی را با کره بادام درختی عوض کنید.

همچنین اگر گیاهخوار هستید میتوانید 1 فنجان ماهی تن را با مقداری بادام جایگزین نمایید. اهمیت دارد که کالری دریافتی یکسان باقی بماند. اگر شما به هر دلیلی برنامه غذایی خود را تغییر دادید، لازم است کالری دریافتی را محاسبه نمایید.

طرفداران رژیم نظامی افراد را به نوشیدن آب لیمو گرم تشویق می کنند، اما با مصرف نوشیدنی های شیرین شده مصنوعی مخالفند. با این هیچ دلیل علمی که چرا این می تواند یک ایده خوب باشد وجود ندارد.اگر شما محدودیت رژیمی داشتید، شما اجازه جایگزینی غذاها با کالری یکسان را دارید.

لیست غذاهای قابل قبول برای برنامه رژیم نظامی

اینجا بسیاری از غذاهایی که می توانید در رژیم نظامی بخوری وجود دارد:

  • موز
  • نان (گندم کامل)،در مقادیر کم
  • هویج
  • قهوه
  • تخم مرغ
  • گریپ فروت
  • هات داگ
  • بستنی
  • گوشت
  • کراکر نمکی
  • چای
  • ماهی تن

شماری از غذاها که نمی توانید در رژیم نظامی مصرف نمایید:

شیرین کننده های مصنوعی – کرم ها – آب میوه – شیر – پرتغال – شکر

شما حتی اگر گیاهخوار ساده یا گیاهخوار مطلق هستید می توانید از رژیم نظامی با جایگزینی گوشت با لوبیا ها یا توفو پیروی کنید.

اهمیت ایینکه بسیاری از غذا های توصیه شده این رژیم مقدار پایین فیبر دارد، قابل توجه است. این برخلاف مشهورترین توصیه های استاندارد برای کاهش وزن می باشد. برای مثال، انجمن قلب آمریکا می گوید که غذاهای با فیبر بالا به نگهداری کامل شما بدون کالری اضافی کمک می کند.

مقالات پیشنهادی کاربران
رژیم چاقی و افزایش وزن در یک ماه

آیا رژیم نظامی مبتنی بر شواهد است؟

هیچ مطالعه ای بر روی رژیم نظامی وجود ندارد. با این حال، بطور متوسط یک فرد به احتمال بالا مقدار کمی وزن در طول هفته های طولانی محدودیت کالری از دست می دهد.

اگر کالری ورودی به بافت چربی کمتر از خروجی آن باشد، شما چربی از دست می دهید. اگرچه، حامیان رژیم ادعا می کنند که این رژیم بخاطر «ترکیبات غذایی» در برنامه وعده های غذاییش یک کاهش وزن مطمئن می دهد. گفته شده که این ترکیبات باعث افزایش متابولیسم و سوزاندن چربی می شود، اما هیچ راستی پشت این ادعاها نیست.

قهوه و چای سبز حاوی ترکیباتی هستند که می توانند بطور خفیف متابولیسم بدن را افزایش دهند، اما هیچ ترکیبات غذایی شناخته شده ای که توانایی انجام اینکار را داشته باشد وجود ندارد. و اگر شما یک نگاه اجمالی روی غذاهایی که در برنامه غذایی وجود دارند بیندازید، به نظر نمی رسد که مثل یک رژیم سوزاننده-چربی باشد.

غذاهایی با پروتئین بالا نسبت به سایر غذاها متابولیسم بدن را افزایش می دهند. اما بسیاری از وعده های غذایی رژیم نظامی پروتئین کم و کربوهیدرات بالا دارند که ترکیب بدی برای کاهش وزن هست. برخی مردم ادعا می کنند که این رژیم تشابهات سلامتی مشابه ای با رژیم متناوب روزه داری دارد. با اینکه، هیچ روزه داری (بی غذایی) در رژیم نظامی دخیل نبوده، بنابراین این فرضیه غلط است.

رژیم نظامی به دلیل محتوای بسیار پایین کالریش می تواند به کاهش وزن کمک کند. با این وجود، هیچ امتیاز ویژه ای که این رژیم را کارامد تر از سایر رژیم های محدود از کالری نماید وجود ندارد.

آیا رژیم نظامی ایمن و پایدار است؟

رژیم نظامی برای اینکه برای ایجاد صدمه ماندگار بسیار کوتاه است، احتمالا برای یک فرد متوسط ایمن است. با این وجود اگر شما از این رژیم برای ماه ها در یک دوره زمانی پیروی می کنید، این محدودیت کالری می تواند شما را تحت خطر کمبود مواد مغذی قرار دهد. اگر شما بطور منظم سبزیجات و سایر غذاهای با کیفیت را در طول 4 روز استراحتی رژیم دریافت نکنید، این خطر احتمالی بطور ویژه درست است.

اضافه بر این، خوردن هات داگ، کراکر ها و بستنی یخی هر هفته پتانسیل ایجاد مشکلات متابولیکی را دارد. غذاهای ناسالم نباید جزء منظمی از رژیم شما باشد. از نظر پایداری، این رژیم براستی انجام دادنش آسان است. این رژیم به تغییر عادات بلند مدت وابسته نیست و تنها به اراده فرد در مدت کوتاهی نیاز دارد. می توان گفت، این رژیم احتمالا به نگهداری وزن کم شده در طولانی مدت کمک نمی کند چون شما در آن عادات خود را تغییر نداده اید.

رژیم نظامی برای افراد سالم احتمالا ایمن است، اما نباید برای دوره طولانی استفاده کرد. این رژیم احتمالا به کاهش وزن پایدار و ماندنی منجر نمی شود.

آیا شما واقعا می توانید در طول یک هفته 10 پوند وزن کم کنید؟

این رژیم بخاطر ادعایش که شما می توانید 10 پوند وزن در یک هفته کم کنید، مشهور شد. از نظر تئوری، این میزان کاهش وزن برای افراد با اضافه وزن که شدیدا محدودیت کالری دارند ممکن است. با این وجود، بیشترین کاهش وزن در نتیجه از دست دادن آب است نه چربی. وقتی که کربوهیدرات و کالری دریافتی محدود می شود، آب بدن مثل ذخایر گلیکوژنی بدن سریعا کاهش می یابد.

این به نظر خوب است، اما وزن شما وقتی دوباره به رژیم نرمال برگردید اضافه خواهد شد. کاهش 10 پوند در یک هفته در این رژیم محتمل است. اگرچه، بیشتر این وزن از دست رفته آب بوده است که شروع رژیم نرمال این وزن بر می گردد.

این رژیم خوب کار می کند، اما نه برای مدت طولانی؟

اگر شما می خواهید مقدار کمی وزن را بطور سریع از دست دهید، بنابراین رژیم نظامی می تواند کمک کند. اما اینکه وزن بطور سریع برگردد هم محتمل است. این رژیم برای کاهش وزن ماندگار خوب نیست. اگر شما برای کاهش وزن و حفظ آن جدی هستید، می توانید از بسیاری از روش های کاهش وزن که خیلی از رژیم نظامی بهتر هستند استفاده کنید.

آیا رژیم 3 روزه نظامی ایمن و کارآمد برای کاهش وزن است؟

کارشناسان بر این باورند که رژیم مشهور نظامی می تواند به کاهش وزن سریع کمک کند، اما حفظ این وزن سخت تر است. در واقع، رژیم های معمول مثل رژیم نظامی حتی میتواند منجر به افزایش وزن بیشتر از وزن شما در ابتدای کاهش وزن شود. رژیم نظامی بر پایه یک رژیم بسیار کم کالری جهت کاهش مقدار بالای وزن در مدت زمان کوتاه طراحی شده است.

در یک کلام، Julie Rothenberg کارشناس تغذیه بالینی و JuliENERGY در میامی توضیح دادند که مشخصه اصلی رژیم 3 روزه نظامی همان کاهش 10 پوندی وزن در یک هفته است. رژیم نظامی با رژیم غذایی نظامیان حقیقی مرتبط نیست. همچنین اصول های استفاده شده در ارتش حقیقی را تبعیت نمی کند. در واقع، یک مقاله مروری در ژورنال Philosophical Transactions of the Royal Society با عنوان: تغذیه و ارتش اساسا در هم آمیخته اند.

از نظر تاریخی، نبود رژیم متعادل به عملکرد نظامی ضعیف منجر می شد. جایگزینی تمرین های تغذیه ای مبتنی بر رژیم نظامی ، نشان داد که این رژیم نیاز به پایداری و استمرار در اجرا دارد و این خیلی سخت است. خطرات زیادی با رژیم های محدود از کالری مرتبط است که شامل وزن گیری وزن از دست رفته بعد از پایان انجام برنامه می باشد.

برنامه غذایی و لیست خرید سه روزه

برنامه غذایی 3 روزه که یک وب سایت رژیم نظامی از آن حمایت می کند. همچنین یک لیست خرید جامع برای افرادی که از این رژیم تبعیت می کنند وجود دارد. افراد می توانند بطور کامل از آب آشامیدنی در روز، همچنین 2-1 فنجان چای سیاه و یا قهوه استفاده کنند.

روز اول ( حدودا 1400 کالری)

صبحانه:

  • نصف گریپ فروت
  • یک تکه نان تست
  • 2 قاشق مرباخوری کره بادام زمینی (مارک های بدون نمک و شکر)
  • یک فنجان قهوه یا چای کافئینی

ناهار:

  • نصف فنجان ماهی تن
  • یک تکه نان تست
  • یک فنجان قهوه یا چای

شام:

  • 3 انس (90 گرم) از هر نوع گوشت
  • یک فنجان لوبیای سبز
  • نصف موز
  • یک سیب کوچک
  • یک فنجان بستنی وانیلی

روز دوم (حدودا 1200 کالری)

صبحانه:

  • یک تخم مرغ سفت پخته شده
  • یک تکه نان تست
  • نصف موز
  • یک فنجان قهوه یا چای

ناهار:

  • یک تخم مرغ سفت پخته شده
  • یک فنجان پنیر کوتاژ (نوعی پنیر دلمه شده)
  • 5 عدد کراکر نمکی
  • یک فنجان قهوه یا چای

شام:

  • دو عدد هات داگ بدون نان
  • یک فنجان بروکلی
  • نصف فنجان هویج
  • نصف موز
  • نصف فنجان بستنی وانیلی

روز سوم (حدودا 1100 کالری)

صبحانه:

  • 5 عدد کراکر نمکی
  • یک تکه پنیر چدار
  • یک سیب کوچک

ناهار:

  • یک تخم مرغ سفت پخته شده
  • یک تکه نان تست

شام:

  • یک فنجان ماهی تن
  • نصف موز
  • یک فنجان بستنی وانیلی
  • برنامه غذایی گیاهخواران:

برنامه رژیم غذایی آتکینز برای گیاهخواران مطلق و نسبی همچنین در دسترس است:

روز اول:

صبحانه:

  • نصف گریپ فروت
  • یک تکه نان تست
  • 2 قاشق مرباخوری کره بادام زمینی
  • یک فنجان قهوه یا چای کافئینی
مقالات پیشنهادی کاربران
رژیم غذایی اتکینز

ناهار:

  • نصف آووکادو
  • 2 قاشق مرباخوری حموس (خوراک خمیر مانندی از نخود پخته و کوبیده و سیر)
  • یک تکه نان تست گندم کامل
  • یک فنجان قهوه کافئینی شده یا چای

شام:

  • توفو (تا 300 کالری)
  • یک فنجان لوبیا سبز
  • نصف موز
  • یک سیب کوچک
  • یک فنجان بستنی وانیلی ( گیاهخواران مطلق می توانند از بستنی بدون شیر استفاده کنند)

روز دوم

صبحانه:

  • نصف فنجان لوبیا پخته
  • یک تکه نان تست گندم کامل
  • نصف موز

ناهار

  • یک فنجان سویا شیرین نشده، شاه دانه، یا شیر بادام
  • نصف آووکادو
  • 2 قاشق مرباخوری حموس (خوراک خمیر مانندی از نخود پخته و کوبیده و سیر)
  • 5 عدد کراکر

شام:

  • 2 عدد هات داگ بدون نان
  • یک فنجان بروکلی
  • نصف فنجان هویج
  • نصف موز
  • نصف فنجان بستنی وانیلی (می توانند از بستنی بدون شیر استفاده کنند)

روز سوم:

صبحانه:

  • یک تکه پنیر چدار (برای گیاهخوار مطلق، 20-15 عدد بادام)
  • 5 عدد کراکر یا نصف فنجان بلغور آب پز با کاهو یا کینوآ
  • یک سیب کوچک

ناهار:

  • نصف آووکادو
  • 1 قاشق مرباخوری حموس (خوراک خمیر مانندی از نخود پخته و کوبیده و سیر)
  • یک تکه نان گندم کامل

شام:

  • نصف فنجان جوجه کنسرو شده
  • نصف موز
  • یک فنجان بستنی وانیلی (می توانند از بستنی بدون شیر استفاده کنند)
  • لیست خرید:

لیست خرید نظامی ها باید شامل کره بادام زمینی و نان گندم کامل باشد. لیست پیش رو شامل اقلام غذایی که افراد در اولین 3 روز هفته رژیم نظامی نیاز دارند که خریداری کنند:

  • چای یا قهوه کافئینی
  • یک گریپ فروت
  • 2 عدد موز
  • 2 عدد سیب
  • نان گندم کامل
  • کره بادام زمینی
  • تخم مرغ
  • سه کنسرو ماهی تن
  • هات داگ
  • یک تکه کوچک گوشت
  • لوبیا سبز (تازه، فریز شده یا کنسروی)
  • برگچه های کلم بروکلی
  • هویج
  • کراکر
  • پنیر کوتاگ
  • مقادیر کمی پنیر چدار
  • بستنی وانیلی

معایب و مضررات

پیروی از رژیم نظامی در 3 روز اول می تواند مشکلات عمده ای را ایجاد کند. بسیاری از موضوعات زیر بطور اختصاصی با برنامه غذایی پیشنهادی مرتبط می باشد.

دریافت مواد مغذی محدود می شود؟

تنوع فقیر رژیم غذایی بدین معنی که افراد با خوردن مقادیر کافی فیبر، ویتامین و مواد معدنی با مشکل روبه رو هستند. این مواد مغذی برای سلامتی، تولید انرژی، سم زدایی و متابولیسم کارآمد ضروری هستند.

  • افزایش دریافت چربی اشباع، شکر و نمک:

با وجود کراکر، کره بادام زمینی، نان با هات داگ و پنیر این رژیم حاوی غذاهای فرایند شده زیادی است که حاوی نمک است.افراد باید برچسب های تغذیه ای را جهت اطمینان از عدم دریافت مقادیر بالاتر از 2300 میلی گرم سدیم روزانه در رژیم غذایی خود چک کنند. تا آن جا که امکان دارد بهتر است از برند های غذایی که سدیم پایین و یا بدون سدیم افزوده شده دارند خرید نمایند.هات داگی که در رژیم توصیه می شود شامل گوشت فرایند شده است. آن ها شامل مقادیر بالای چربی اشباع و نمک هستند.هر برنامه غذایی روزانه که شامل بستنی وانیلی بود، میتواند مقادیر بالای شکر افزوده شده داشته باشد.

افراد می توانند بستنی با محتوای 300 کالری را با میوه های سالم، سبزیجات یا گندم کامل جایگزین نمایند که همزمان برنامه این ها را کم دارد.رژیمی که روی دریافت کالری بالا و مواد غذایی با چگالی بالا تاکید دارد ممکن نیست باعث ایجاد رضایت شود زیرا برای حفظ وعده های غذایی با بودجه کالری روزانه اندازه غذا ها باید کوچک گرفته شوند. این رویکرد ممکن نیست پایدار و قابل اجرا باشد.

خطرات بالقوه و فواید پیروی از رژیم نظامی برای کاهش وزن:

بزرگترین خطرات کوتاه مدت مرتبط با رژیم نظامی زیاد خوردن (به دلیل محدودیت بالای کالری) و یبوست است. روتنبرگ می گوید که این نوع رژیم شامل حد پایین میزان فیبر و بیشتر شامل منابع فیبر محلول مثل موز است که حرکات روده را متوقف خواهد کرد. بر اساس آکادمی تغذیه و رژیم درمانی وقتی که رژیم به غذاهای خاصی محدود می شود، شما خودتان را در معرض کمبود مواد مغذی قرار می دهید که برخی یک مولتی ویتامین هستند که بطور کامل جایگزین نمی شوند.

شاید بزرگترین امتیاز این نوع رژیم توانایی کاهش وزن آن است، با توجه به اینکه بر اساس انستیتو ملی دیابت، گوارش و بیماری های کلیوی اخیرا بیش از 70 درصد مردم ایالات متحده دچار چاقی و افزایش وزن هستند.

انستیتو ملی دیابت، گوارش و بیماری های کلیوی گزارش کرد که افرادی که 15 تا 25 درصد وزن اولیه خود را در طول 6 ماه از دست می دهند، ممکن است قادر به حفظ 5 درصد وزن از دست رفته خود در یک دوره 4 ساله باشند. نتیجه این است که ورزش و تغییرات دائمی در شیوه زندگی باید انجام شود تا چنین تأثیراتی ایجاد شود و هیچ مدرکی که رژیم نظامی می تواند منجر به به یک عادات غذایی سالم پایدار که باعث حفظ وزن کاهش یافته می شود، وجود ندارد.

مطالعه دیگری در ژانویه 2012 در ژورنال Oral Diseases، ارتباط احتمالی بین رژیم کم کالری و کاهش بیماری های التهابی مزمن مثل بیماری های دندانی (بیماری های لثه) در پریمات ها را بررسی کرده است. اما هیچ مطالعه انسانی ارتباط رژیم با کالری محدود شده با کاهش التهاب را اثبات نکرده است.

پیروی سختگیرانه از رژیم نظامی برای رسیدن به حداکثر تاثیر توصیه می شود.

این نکته حائز اهمیت است که شما در این رژیم نمی توانید از میان وعده غذایی استفاده کنید ولی می توانید یکی از غذاهای وعده اصلی را برای میان وعده کنار بگذارید که در این صورت در وعده های غذایی خود کمتر می خورید.

آیا کالری دریافتی برای ورزش کردن کم است؟

برخی از افراد با ورزش کردن در روز های رژیم دچار مشکل می شوند. خوردن روزانه کمتر از 1400 کالری در روز های رژیم با انجام ورزش باعث ایجاد مشکل می شود، به ویژه با فعالیت هایی با شدت بالا. دریافت کالری کافی در 4 روز استراحت به افراد اجازه ورزش را براحتی می دهد. با این وجود، این رژیم به پیروی از رژیم کمتر از 1500 کالری در این 4 روز نیز توصیه می کند.یک مطالعه کوچک با نام محدودیت کالری روزانه آگاهانه (ADRC)، که ناشتایی متوسط نیز نامیده می شد نشان داد که ترکیب ADRC با ورزش باعث تغییرات وزنی بیشتری از هرکدام از این ها رژیم یا ورزش به تنهایی می شود.

رژیم ورزشکاری دقیقا چیست و چگونه برنامه کاهش وزن آن کار می کند؟

رژیم نظامی سخت گیرانه و کوتاه مدت است که نیازمند کاهش قابل ملاحظه در دریافت کالری شما دارد. این محدودیت کالری در 3 روز اول است و بعد از آن شما می توانید برای 4 روز بعدی از رژیم معمولی و استراحتی استفاده کنید. بسیاری از شرکت کنندگان رژیم نظامی را براساس دوره ای ممکن است انجام دهند، در حالیکه سایرین ممکن است 3 روز رژیم و 4 روز استراحت را در طی یک ماه انجام دهند.

در واقع، وب سایت رژیم نظامی عنوان می کند افرادی که برای 30 روز از برنامه رژیمی نظامی تبعیت می کنند می توانند ‘30 پوند وزن خود را کاهش دهند’ متخصص تغذیه آموزش دیده قویا به مخالفت در برابر انجام این کار اشاره می کند. وقتی که شما به کلمه نظامی فکر می کنید، شما ممکن است به یک رژیم سختگیرانه که هم ذهنی و هم قدرت فیزیکی را درگیر می کند فکر کنید، اما این رژیم به هیچ پوتین نظامی نیاز ندارد. هیچ تمرینات ورزشی نیز نیاز ندارد. اگرچه طرفداران این رژیم به پیاده روی روزانه توصیه می کنند.

روند رژیمی

به جای سوختن کالری، رژیم نظامی روی یک محدودیت کالری معنی دار از طریق کم کردن مقدار و نوع غذا که میخورید، است. وب سایت ها برای برنامه غذایی توصیه به مصرف بین 1100 تا 1400 کالری هر روز برای 3 روز اول رژیم می کنند.

روتنبرگ می گوید که این رژیم همچنین حاوی چربی کم و بر کمبود کالری دریافتی که به افراد به کاهش وزن سریع کمک می کند، تکیه می کند. در طول 4 روز استراحت رژیم، شما هنوز به برنامه رژیمی کم کالری 1500 و کمتر تشویق می شوید.

حامیان رژیم نظامی ادعا می کنند که رژیم های 3 روزه و 4 روزه استراحتی نظامی به کاهش وزن بدون تداخل با متابولیسم مثل رژیم های بسیار محدود و طولانی مدت به اندازه کافی موثر است. هیچ تضمینی نیست که شما در طی سه روز که در رژیم هستید ، در بعضی از موارد در برابر هوس های غذایی تسلیم نشوید.

چه کسی به رژیم نظامی تمایل دارد و چه کسی دوری می کند از آن؟

رژیم نظامی برنامه غذایی است که برای موقعیت های اورژانسی که افراد نیازمند از دست دادن وزن ناخواسته و بطور سریع هستند، توصیه می شود. این فقط برای افرادی که توانایی تحمل سختی رژیم کم کالری و یا توان مبارزه با گرسنگی و انرژی کم که از این رژیم می آید را دارند، خوب به نظر می رسد.

از سوی دیگر، رژیم نظامی به سبب اینکه شما غذاهای واقعی میخورید نسبتا مقرون به صرفه است. شما در این رژیم هیچ غذای فرایند شده، نوشیدنی و مکمل خریداری نمی کنید. اما وقتی دوره کم کالری تمام شود، خوردن بیشتر ازقبل (افزایش دریافت کالری) بصورت یک انتقام بر می گردد. روتنبرگ استدلال می کند که یک رژیم کم کالری نه جدید است، نه واقع گرایانه ، نه پایدار. برای بیشتر افراد، پیروی از این رژیم شدیدا سخت است.

بعلاوه بر اساس انستیتو ملی دیابت، گوارش و بیماری های کلیوی، اگر شما بیشتر از 50 سال سن داشتید، شدیدا رژیم کم کالری می تواند خطرناک باشد.

علم متناقض

رژیم نظامی به افرادی که گریپ فروت دوست ندارند یا نمی توانند بخورند پیشنهاد می کند که آن را در یک لیوان آب به همراه جوش شیرین بفشارند که باعث تداوم محیط بازی آن شود. اینکه غذاها می توانند PH را از اسیدی به بازی تغییر دهند درست است. با این حالف اثرات اولیه اسیدیته و بازی بودن در ادرار هر فرد معلوم می شود. PH غذاها در رژیم غذایی روی خون فرد و متابولیسم که بطور معنی داری روی افزایش و کاهش وزن موثر است اثر ندارد، اگرچه ممکن است روی جنبه های دیگر سلامتی تاثیر بگذارد.

میوه جات محصولات بازی در بدن تولید می کنند. به همین سبب تعویض کردن یک میوه با میوه دیگر می تواند مفید باشد. محتوای پروتئینی بالا رژیم ادرار را بیشتر اسیدی می کند. در نتیجه این برای شخصی که دچار مشکلات کلیوی یا گوارشی است مناسب نیست.

  • امتیازات:

رژیم نظامی در کوتاه مدت برای کاهش وزن می تواند سودمند باشد. پیروی از این رژیم آسان است چون شامل محدودیت های غذایی با اندازه گیری مشخص و روش های پخت ساده است. برنامه غذایی در 4 روز استراحت به فرد اجازه استفاده از رنج متنوعی از سبزیجات و میوه جات را میدهد، و همچنین این رژیم شامل گندم کامل، حبوبات و انتخاب های غذایی مختلفی است. این برنامه غذایی برای هر آیتم غذایی مقدار کالری را نشان میدهد و جایگزین ها را برای افرادی که دارای عدم تحمل غذایی و دیگر محدودیت های رژیمی هستند فراهم می آورد.

این رژیم روی پروتئین متمرکز است، که احساس سرزندگی و حفظ توده ماهیچه ای را افزایش میدهد و انرژی را برای فعالیت های روزمره فراهم می آورد. این مهم است که بافت ماهیچه ای برای کمک مستقیمش به متابولیسم فردی حفظ شود. یک مطالعه کوچکی در سال 2018 اثرات پیروی از یک رژیم با محدودیت کالری را سنجید. محققان نتایج این مطالعه را با افراد چاق و اضافه وزنی که ورزش می کردند مقایسه کردند.

افرادی که در هر دو مورد یعنی هم رژیم با محدودیت کالری و هم ورزش شرکت کرده بودند، هر 3 فاکتور وزن بدن،دور کمر و درصد چربی بدن کاهش یافته بود.یک مطالعه مروری در سال 2016 یک رژیم بسیار کم کالری (VLCD) را با رژیم ناشتایی روزانه آگاهانه (ADF) مقایسه کرد. محققان دریافتند که ADF روی کاهش چربی و حفظ توده بدون چربی شامل ماهیچه تاثیرگذار تر بود.

به سبب اینکه رژیم نظامی به دریافت انرژی روزانه بین 1000 تا 1400 کالری در 3 روز اول رژیم توصیه می کند، ممکن نیست که در گروه رژیم های VLCD و یا ADF طبقه بندی شود. محققان تنها رژیم هایی که دریافت انرژی روزانه آن ها از 800 کالری کمتر باشد را در این دو گروه رژیم (VLDC و یا ADF) قرار می دهند.

اگرچه دریافت کالری در رژیم نظامی بسیار بالاتر برای قرار گرفتن در گروه رژیم روزه داری است، اما این رویکرد وجد داردکه رژیم و خوردن نرمال (بدون محدودیت کالری) در 4 روز دوم استراحتی می تواند برای محدودیت کالری 3 روز اول یک تمرین بحساب بیاید. بنابراین، مردم ممکن است نتایج طولانی مدت بهتری را با پیروی از این رژیم (نظامی) نسبت به رژیم کم کالری کسب نمایند. مطالعات آینده برای تایید امتیازات ویژه برای رژیم نظامی نیازمند است.

نتیجه گیری

رژیم نظامی مصرف کالری را در مدت 3 روز محدود می کند و برای 4 روز بعدی هفته یک رژیم منظم داده خواهد شد. برای رسیدن به کاهش وزن حداکثری افراد ممکن است در 4 روز استراحتی رژیم نظامی نیز دریافت کالری خود را کاهش دهند. پیروی از رژیم نظامی ممکن است در کوتاه مدن کارامد و بی خطر باشد، اما پیروی بلند مدت آن ممکن است خطراتی را داشته باشد.

از جمله وزن گیری وزن از دست رفته بویژه اگر فرد دریافت کالری خود را در تمام طول مدت یک هفته کاهش داده باشد.این رژیم برای انتخاب های غذایی بسیار محدود بوده و شامل بسیاری از غذاها با محتوای بالای چربی اشباع، نمک و شکر است. این رزیم همچنین مصرف گوشت های فرآیند شده را افزایش و روی مصرف سبزیجات کمتر تاکید می کند.

تمرکز روی عادات خوردن سالم هر روز یک رویکرد پایدار برای کاهش وزن و حفظ وزن از دست رفته است.

اقدامات احتیاطی اضافی وقتی که روی رژیم نظامی هستید

مانند سایر رژیم های کم کالری بسیار شدید، به محض توقف رژیم بازیابی وزن تقریبا قطعی است. روتنبرگ می گوید، توصیه من این است که برای یک رویداد بزرگ سازش نکنید. وزن گیری و زیاد خوردن اغلب از عوارض این رژیم است. اگر شما می خواهید رژیم خود را تغییر دهید، سبک زندگی خود را تغییر دهید.

مطالعات نشان دادند که براساس توصیه های استناد شده از آکادمی تغذیه و رژیم شناسی، کاهش وزن ایمن حدودا 1 تا 2 پوند در هفته است. وی افزود که هنوز روی آن به سختی کار می شود. رژیم های مشهوری مثل رژیم نظامی شما را در خطر وزن گیری دوباره به اندازه از دست رفتن ماهیچه و آب بدن قرار می دهد.

روتنبرگ یک رویکرد واقع گرایانه تر برای کاهش وزن با توصیه به مصرف متعادل از کربوهیدرات های سالم، پروتئین لخم و چربی های سالم برای وعده های غذایی پیشنهاد می دهد. در نهایت او پیشنهاد کرد، وقتی که گرسنه هستید بخورید و وقتی که سیر هستید دست از خوردن بکشید. من شخصا حسی غذا می خورم. من وقتی که گرسنه باشم می خورم و وقتی که سیر باشم متوقف می کنم خوردن را، من غذاهایی که احساس خوشایندی به من میدهند می خورم. وقتی که میخواهم احساس خوبی داشته باشم، در نهایت انتخاب های غذایی سالم تری را خواهم داشت برخلاف وقتی که روی رژیم هستم.

منبع
بهترین متخصص تغذیه اصفهان
نمایش بیشتر

دکتر رضا غیاثوند متخصص تغذیه اصفهان

سلام بر شما همراهان عزیز ، دکتر رضا غیاثوند هستم متخصص تغذیه بالینی و رژیم شناسی فارغ التحصیل از دانشگاه علوم پزشکی تهران و عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی اصفهان و عضو انجمن تغذیه آمریکا و عضو انجمن تغذیه ایران - امیدوارم بتونم در پیشبرد اهداف علمی و سلامتی شما نقش بسزای داشته باشم . با ارزوی سلامتی و تندرستی برای شما - هر گونه سوالی داشتین در دایرکت اینستاگرام من میتونین به صورت شخصی بپرسین و در سریع ترین زمان ممکن پاسخگوی شما هستم .

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.