رژیم غذایی

راهکار هایی ساده برای چربی سوزی بر پایه شواهد علمی

1- از یک رژیم غذایی پر پروتئین پیروی کنید.

گنجاندن بیشتر غذا های سرشار از پروتئین در رژیم غذایی شما یک روش مؤثر برای کاهش اشتها و سوزاندن چربی بیشتر است. در حقیقت، مطالعات متعدد نشان داده اند که خوردن پروتئین با کیفیت بالا با خطر کمتر چربی شکم همراه است.

رژیم غذایی پر پروتئین
رژیم غذایی پر پروتئین

همچنین یک مطالعه نشان داد که یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند به حفظ توده عضلانی و متابولیسم در هنگام کاهش وزن کمک کند. افزایش مصرف پروتئین ممکن است باعث افزایش احساس پر بودن، کاهش اشتها، کاهش دریافت کالری و کمک به کاهش وزن شود. سعی کنید هر روز چند وعده غذایی حاوی پروتئین بالا را در رژیم غذایی خود قرار دهید تا به تقویت چربی سوزی کمک کنید. از نمونه غذا های سرشار از پروتئین می توان به گوشت، غذا های دریایی، تخم مرغ، حبوبات و لبنیات و از نمونه مکمل های سرشار از پروتئین می توان به پودر وی پروتئین اشاره نمود.

2- بیشتر بخوابید.

کمی زودتر به رختخواب رفتن یا تنظیم ساعت برای کمی دیرتر از خواب بلند شدن می تواند به تقویت چربی سوزی و جلوگیری از افزایش وزن کمک کند. مطالعات متعددی ارتباط بین خواب کافی و کاهش وزن را نشان داده اند. یک مطالعه 16 ساله بر روی 68183 زن نشان داد افرادی که 5 ساعت یا کمتر از 5 ساعت در شب می خوابند بیشتر از افرادی که بیش از 7 ساعت خواب شبانه دارند، چاق می شوند.

یک مطالعه دیگر بر روی 245 زن شرکت کننده در یک برنامه کاهش وزن 6 ماهه نشان داد که کیفیت بهتر خواب و استراحت شبانه به مدت حداقل 7 ساعت می تواند احتمال کاهش وزن موفقیت آمیز را به میزان 33 درصد افزایش دهد. تحقیقات دیگر نشان می دهند که کمبود خواب ممکن است به تغییر در هورمون های گرسنگی، افزایش اشتها و احتمال خطر بالاتر برای ابتلا به چاقی منجر شود.

تاثیر خواب بیشتر در رژیم غذایی
تاثیر خواب بیشتر در رژیم غذایی

اگر چه افراد به میزان متفاوتی از خواب نیاز دارند، اما اکثر مطالعات نشان داده اند که حداقل 7 ساعت خوابیدن در هر شب با بیشترین مزایا برای تناسب وزن بدن همراه است. یک برنامه منظم خواب داشته باشید، مصرف کافئین را محدود کنید و استفاده از وسایل الکترونیکی را قبل از خواب به حداقل برسانید تا به حمایت از چرخه خواب سالم کمک نمایید.

3- سرکه را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

سرکه به دلیل داشتن خواص ارتقا دهنده سلامتی بسیار شناخته شده است. علاوه بر تأثیرات احتمالی آن بر سلامت قلب و کنترل قند خون، براساس برخی تحقیقات افزایش مصرف سرکه ممکن است به تقویت چربی سوزی کمک کند. یک مطالعه نشان داد که مصرف روزانه 2-1 قاشق غذا خوری (15 تا 30 میلی لیتر) سرکه باعث کاهش وزن بدن، کاهش چربی شکم و کاهش دور کمر طی یک دوره 12 هفته ای می شود.

کاهش چربی شکم و کاهش دور کمر طی یک دوره 12 هفته ای
کاهش چربی شکم و کاهش دور کمر طی یک دوره 12 هفته ای

همچنین نشان داده شده است که مصرف سرکه باعث افزایش احساس پر بودن و کاهش اشتها می گردد. یک مطالعه کوچک دیگر بر روی 11 نفر نشان داد که اضافه کردن سرکه به رژیم غذایی می تواند مصرف انرژی روزانه را تا 275 کالری کاهش دهد. اضافه کردن سرکه به رژیم غذایی خود آسان است.

به عنوان مثال، بسیاری از افراد سرکه سیب را با آب رقیق می کنند و آن را چند بار در روز به عنوان نوشیدنی همراه با وعده های غذایی می نوشند. با این حال، اگر نوشیدن سرکه خالص جذاب به نظر نمی رسد، می توانید از سرکه برای تهیه چاشنی ها یا انواع سس ها نیز استفاده نمایید.

4- چربی های سالم بیشتری بخورید.

اگر چه ممکن است خلاف تصور معمول به نظر برسد؛ در واقع افزایش مصرف چربی های سالم قادر است از افزایش وزن جلوگیری کند و به شما در حفظ احساس پر بودن یاری دهد. فرآیند هضم چربی زمان بر است و می تواند به کند شدن تخلیه معده کمک کند و سطوح اشتها و گرسنگی را کاهش دهد.

یک مطالعه جالب نشان داده است که پیروی از یک رژیم غذایی مدیترانه ای سرشار از چربی های سالم مانند روغن زیتون و آجیل در مقایسه با یک رژیم غذایی کم چرب با خطر کمتری برای افزایش وزن همراه است. یک مطالعه کوچک دیگر نشان داده است که وقتی افراد روزانه 2 قاشق غذا خوری (30 میلی لیتر) روغن نارگیل در رژیم غذایی خود مصرف نمودند نسبت به افرادی که روغن سویا مصرف کردند، چربی شکمی بیشتری از دست دادند.

مصرف چربی های سالم در رژیم غذایی
مصرف چربی های سالم در رژیم غذایی

همچنین، نشان داده شده است که انواع ناسالم چربی مانند چربی های ترانس باعث افزایش چربی بدن، افزایش دور کمر و افزایش چربی شکمی در مطالعات انسانی و حیوانی می گردد. روغن زیتون، روغن ماهی، روغن نارگیل، آووکادو، آجیل و دانه ها چند نمونه از انواع چربی های سالم هستند که ممکن است اثرات مفیدی در چربی سوزی داشته باشند. با این حال، به خاطر داشته باشید که چربی های سالم هنوز هم کالری بالایی دارند؛ بنابراین مقدار مصرفی خود را تعدیل نمایید.

به جای اینکه چربی بیشتری بخورید، سعی کنید چربی های سالم را در رژیم غذایی خود جایگزین انواع چربی های ناسالم کنید.

5- نوشیدنی های سالم تر بنوشید.

جایگزینی نوشیدنی های شیرین شده با قند با برخی از انتخاب های سالم تر یکی از ساده ترین راهکار ها برای افزایش چربی سوزی است. به عنوان مثال، نوشیدنی های شیرین شده با قند مانند نوشابه و آبمیوه دارای کالری بالایی هستند و ارزش غذایی کمی دارند. الکل نیز حاوی کالری بسیار بالا و اثر مهاری اندکی بر اشتها می باشد؛ به همین دلیل مصرف آن موجب پر خوری بیش از حد می گردد. مطالعات نشان داده اند که مصرف نوشیدنی های شیرین شده با قند و الکل با احتمال خطر بالاتری برای ابتلا به چربی شکمی همراه است.

محدود کردن مصرف این نوشیدنی ها می تواند به کاهش کالری دریافتی شما کمک کند و دور کمر شما را کنترل نماید. به جای مصرف این نوع نوشیدنی ها بهتر است نوشیدنی های بدون کالری مانند آب یا چای سبز را انتخاب کنید. در یک مطالعه 12 هفته ای کوچک، نوشیدن 17 اونس (معادل 500 میلی لیتر) آب قبل از مصرف غذا باعث کاهش وزن به میزان 4/4 پوند (معادل 2 کیلوگرم) در مقایسه با گروه کنترل گردید. همانطور که اشاره شد، چای سبز یکی دیگر از گزینه های عالی جهت انتخاب نوشیدنی است.

چای سبز حاوی کافئین و سرشار از آنتی اکسیدان ها است. از همین رو، مصرف چای سبز می تواند به افزایش چربی سوزی و بالا بردن سوخت و ساز بدن کمک نماید. به عنوان مثال، یک مطالعه در 12 بزرگسال نشان داد که عصاره چای سبز در مقایسه با دارونما می تواند به میزان 12 درصد چربی سوزی را افزایش دهد. جایگزینی حتی یک یا دو لیوان نوشیدنی با کالری بالا با یک لیوان آب یا یک فنجان چای سبز راهی ساده برای افزایش چربی سوزی است.

6- فیبر زیادی مصرف کنید.

فیبر محلول آب را جذب می کند و به آهستگی در دستگاه گوارش حرکت می نماید؛ بدین ترتیب باعث می شود که مدت زمان طولانی تر احساس سیری کنید. طبق برخی مطالعات، افزایش مصرف غذاهای پر فیبر ممکن است از شما در مقابل ابتلا به افزایش وزن و تجمع چربی محافظت نماید.

در یک مطالعه 5 ساله بر روی 1114 فرد بزرگسال مشخص شد که شرکت کنندگان به ازای هر 10 گرم افزایش مصرف فیبر محلول در روز، بدون هیچ گونه تغییر دیگری در رژیم غذایی یا انجام ورزش، 7/3 درصد از چربی شکمی خود را از دست دادند. یک بررسی دیگر نیز نشان داد که افزایش مصرف فیبر باعث افزایش احساس پر بودن و کاهش احساس گرسنگی می گردد.

در این بررسی، افزایش 14 گرم فیبر در روز با کاهش 10 درصدی کالری دریافتی همراه بود. به علاوه، این مقدار مصرف فیبر با تقریبا 4/4 پوند (معادل 2 کیلوگرم) کاهش وزن طی یک دوره 4 ماهه نیز مرتبط بود. سبزیجات، میوه ها، حبوبات، غلات سبوس دار، آجیل و دانه ها به خصوص بذر کتان چند نمونه از غذا های پر فیبری هستند که می توانند میزان چربی سوزی و کاهش وزن را افزایش دهند.

7- مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده را کاهش دهید.

کاهش مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده ممکن است به شما در از دست دادن چربی اضافی کمک کند. هنگام فرآیند تصفیه شدن، دانه ها از سبوس و جوانه خود محروم می شوند و در نتیجه محصول نهایی دارای فیبر و مواد مغذی کمی است. به علاوه، کربوهیدرات های تصفیه شده دارای شاخص گلیسمی بالاتری هستند که این مسئله می تواند باعث افزایش سطوح قند خون و در نتیجه گرسنگی بیشتر گردد.

مطالعات نشان می دهند که یک رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات های تصفیه شده با افزایش چربی شکمی همراه است. در مقابل، رژیم غذایی سرشار از غلات کامل با شاخص توده بدنی و وزن پایین تر و دور کمر کوچکتر همراه است. یک مطالعه بر روی 2834 نفر نشان داد افرادی که بیشتر از دانه های تصفیه شده استفاده می کنند، دارای چربی شکمی بیشتری هستند.

در حالی که افرادی که بیشتر از غلات کامل استفاده می کنند، چربی شکمی کمتری دارند. بنابراین برای گرفتن بهترین نتیجه جهت کاهش وزن، میزان مصرف کربوهیدرات تصفیه شده از شیرینی، غذا های فرآوری شده، ماکارونی، نان های سفید و غلات صبحانه را کاهش دهید و آن ها را با غلات کامل مانند گندم کامل، کینوآ، گندم سیاه، جو و جو دوسر جایگزین نمایید.

مقالات پیشنهادی رژیم غذایی دکتر غیاثوند

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن