مقالات روز تغذیه دکتر رضا غیاثوند

رژیم غذایی کاهش وزن سوپ کلم

رژیم سوپ کلم دقیقا چیست و چگونه کار می کند؟

رژیم غذایی کاهش وزن سوپ کلم

دکتر رضا غیاثوند و سینا دلیلی فر

رژیم سوپ کلم برنامه غذایی است که به منظور کمک به کاهش وزن سریع طراحی شده است. ادعا بر این است که مقدار زیادی سوپ کلم برای 7 روز بخورید و وزن خود را 10 پوند کاهش دهید.

زمانی که به عنوان یک راه کاهش وزن اضافی در یک مدت کوتاه پیشنهاد می شود، مایوکلینیک تصور می کند رژیم سوپ کلم یک نوع رژیم گذرا است که به سادگی دیگر روش های کاهش وزن طولانی مدت عمل نمی کند. سوای محدودیت های بسیار زیادی که توسط رژیم بیان می شود، می تواند باعث از دست رفتن موادمغذی ضروری و اختلال در متابولیسم شود.

هنوز منظره ی خوردن مقدار زیادی سوپ کلم برای یک دوره کوتاه برای افرادی که کاهش وزن سریع می خواهند جذابیت دارد. جولی روتنبرگ متخصص تغذیه و صاحب JuliENERGYnutrition در میامی می گوید: « این رژیم به تنهایی عمل می کند چون بسیار محدودیت کالری دارد. این رژیم در میان افرادی که می خواهند در یک فرصت خاص یا برای یک رویداد در پیش وزن کم کنند، خواهان دارد».

زمانی که بعضی افراد با موفقیت در چنین دوره ی کوتاهی به اهداف خود می رسند، غالبا این وزن به محض اینکه قطع رژیم بر می گردد- تقریبا مثل همان اثری است که دیگر رژیم های محبوب دارند.

گذشته از افزایش وزن بیشتر، این رژیم گذرا می تواند موجب سایر عوارض جانبی ناخوشایند نیز بشود که ممکن است فعالیت روزانه شما را مختل کند.

رژیم سوپ کلم دقیقا چیست و چگونه کار می کند؟

روتنبرگ با توضیح اینکه روش موجود دنبال کننده ها را ملزم می کند که سوپ کلم را چندبار در روز برای یک هفته بخورند، می گوید: «رژیم سوپ کلم یک رژیم 7 روزه است که میزان چربی پایین و فیبر بالایی دارد».

طبق مایوکلینیک، رژیم های زودگذری مثل سوپ کلم ورزش را به عنوان جزئی از برنامه قرار نمی دهند. فعالیت فیزیکی منظم برای کمک به حفظ وزن کاهش یافته ضروری است. هم چنین، ورزش برای قلب و مغز خوب است و ریسک بیماری های مزمن را کاهش می دهد.

هدف رژیم سوپ کلم محدود کردن کالری به وسیله ی محدودیت شدید در دریافت غذایی است. روتنبرگ می گوید: « رژیم کم کالری ترکیب مقدار زیادی فیبر از سبزیجات، میوه ها و کلم است که کمک می کند فرد بیشتر از حالت معمول به دستشویی برود. در انتهای هفته، کاهش وزن در درجه اول به خاطر وزن آب و بیشتر به دلیل محدودیت کالری است».

طبق مقاله ی مروری منتشر شده در سپتامبر 2017 در ژورنال غذاهای عملکردی در سلامت و بیماری، شما تنها 1000 کالری یا کمتر در طی روزهای ابتدایی رژیم سوپ کلم می خورید. در سراسر انتهای هفته، شما به تدریج دریافت کالری را تا حدود 1200 کالری در روز افزایش می دهید. با کالری محدود شده معینی که شما در طول برنامه مصرف می کنید می توانید به طور اختصاصی 4 پوند یا بیشتر کم کنید. اما این حالت زمانی که روی یک برنامه کاهش وزن ایمن تر و تدریجی تر باشید، بعید است که بیشتر از 1 یا 2 پوند کاهش وزن در هفته داشته باشد.

طرفداران رژیم سوپ کلم ادعا می کنند که این رژیم تنها برای مدت کوتاهی مورد استفاده است و ممکن است به شما کمک کند که به یک رژیم بلند مدت تر منتقل شوید.

چه کسانی بهتر است و چه کسانی بهتر نیست رژیم سوپ کلم را برای کاهش وزن امتحان کنند؟

رژیم سوپ کلم برای افرادی معنی می دهد که در جستجوی یک راه حل کوتاه مدت برای وزن اضافی هستند- در این مورد، این رژیم تنها برای یک هفته طول می کشد. این رژیم برای استفاده ی بلند مدت تر از آن نیست.

اما شما می توانید بعد از اتمام هفته، بعضی از دستورالعمل های غذایی را که دوست دارید به عنوان بخشی از یک رژیم متعادل قرار دهید. هم چنین رژیم سوپ کلم به نسبت ارزان است چون هر روز در بر گیرنده ی آیتم های غذایی به ویژه مقدار زیادی کلم است.

به نظر می رسد این رژیم برای افرادی که غذاهای موجود در فهرست محدود شده را دوست دارند، کارآمد تر باشد. در واقع، یکی از دلایل اینکه چرا افراد این رژیم را ترک می کنند این است که آن ها نمی تواند طعم سوپ را تحمل کنند. شما ممکن است این رژیم را دوست نداشته باشید اگر نیازمند کمک فردی برای مسئول ماندن باشید.

هم چنین، به نظر می رسد که این برنامه برای افرادی که نیازمند مقدار قابل توجهی کاهش وزن هستند کارآمد نباشد. این نوع رژیم هم چنین برای افراد مبتلا به بیماری های مزمن نیست مانند بیماری قلبی و دیابت تیپ 2 که نیاز های ویژه ی رژیمی دارند و ممکن است با دریافت کالری محدود و محدودیت غذایی آسیب ببینند.

برنامه رژیم سوپ کلم: باید ها و نباید های غذایی

غذاها و نوشیدنی هایی که می توانید در رژیم سوپ کلم مصرف کنید شامل:

  • کلم (و بیشتر از این)
  • سایر سبزیجات
  • سیب
  • توت
  • برنج قهوه ای
  • گوشت گاو
  • آبمیوه های بدون قند
  • شیر بدون چربی (تنها در روز چهارم)

شما می توانید تنها آیتم های بالا را در روزهای معین میل کنید (به نمونه ی برنامه وعده ها در پایین توجه کنید).

آیتم های محدود شده شامل:

  • موز (به استثنا روز چهارم)
  • سیب زمینی
  • گوشت مرغ
  • بوقلمون
  • ماهی
  • تخم مرغ
  • محصولات لبنی پرچرب و کم چرب

هر آنچه در برنامه غذایی رژیم فهرست نشده در رژیم سوپ کلم ممنوع است.

فواید و خطرات بالقوه ی پیروی از رژیم سوپ کلم

مشابه تمام رژیم های زودگذر، رژیم سوپ کلم طیفی از خطرات و فواید طولانی مدت کم را ایجاد می کند.

خطرات کوتاه مدت آن شامل:

  • گرسنگی
  • سرگیجه
  • سبک سری
  • نفخ شکم
  • تحریک پذیری
  • عدم تمرکز
  • دریافت بالای سدیم از سوپ
  • تحلیل عضلانی

یک تصور مهم در این رژیم فقدان چربی های سالم است. گر چه در جستجوی خلاص شدن از چربی بدن باشید، ولی فرم های رژیمی چربی در سیری مهم است. چربی های سالم همانند چربی ماهی، مغزها و محصولات لبنی کم چرب نیز حاوی مواد مغذی مهمی هستند. روتنبرگ می گوید: «عمدتا چربی خیلی کمی در این رژیم گنجانده شده است چون تنها منبع چربی آن از گوشت گاو یا شیر، آن هم اگر شیر کامل انتخاب شود، است».

شاید یکی از نگران کننده ترین خطرات مرتبط با رژیم های زودگذر مثل رژیم سوپ کلم خراب کردن متابولیسم شما باشد که منجر به افزایش وزن بیشتر شما بعد از ترک آن می شود. روتنبرگ خاطر نشان می کند: «بنده یک مراجع (درمان جو) داشته ام که نزد من آمد و گفت آن ها ابتدا رژیم سوپ کلم را اتخاذ کردند و این رژیم در کوتاه مدت کارایی داشت، لیکن طی هفته ی بعد که او به رژیم پایان داد وزنش دوباره با 5 پوند اضافه تر از قبل برگشت».

گرچه شواهد علمی دالّ بر ایمن و موثر بودن رژیم سوپ کلم در کاهش وزن وجود ندارد، اما خوردن سوپ  کلم به تنهایی به عنوان بخشی از یک رژیم متعادل ممکن است مفید باشد.

برای مثال، در يک مطالعه ی ابتدایی روی تاثیرات مصرف کلم قرمز در موش های چاق، کاهش کلسترول طی دوره ی 8 هفته ای را یافتند. این مطالعه در دسامبر 2016 در ژورنال کشاورزی و شیمی مواد غذایی منتشر شد، گرچه واضح نیست که آیا نتایج مشابهی در انسان ها و در یک مطالعه ی کنترل شده کارآزمایی تصادفی بالینی- که استاندارد طلایی برای پژوهش پزشکی است- به دست می آید یا خیر.

سوای بر فیبر، کلم همچنین دارای سایر مواد مغذی که نقش بسیار مهمی در دستیابی به کاهش وزن و مدیریت وزن دارند می باشد. طبق ریویوی سپتامبر 2017 در ژورنال غذا های عملکردی در سلامت و بیماری، ترکیبات بخصوص در کلم ضد التهاب ها هستند که ممکن است متابولیسم و سطح قند خون شما را تنظیم کند.

این ریویو به اجزاء بالقوه مفید ضدالتهابی در کلم اشاره می کند که شامل:

  • آپیژنین
  • لوتئین
  • کامپفرول
  • کوئرستین
  • ویتامین C
  • زیکزانتین

طبق دپارتمان کشاورزی آمریکا، یک دوم فنجان کلم پخته همچنین حاوی 1 گرم پروتئین و4/1 گرم فیبر است. زمانی که با دیگر غذاهای گیاهی و کم پروتئین مصرف شود، سوپ کلم می تواند رژیم شما را کامل کند. اما خوردن سوپ کلم به عنوان بخشی از یک رژیم محدود ممکن است مشکلاتی بیشتر از فوایدش را برای وزن شما ایجاد کند.

در دیگر مطالعه ای که در آوریل 2014 در ژورنال بریتانیایی تغذیه منتشر شد، دریافتند که بزرگسالانی که بطور مرتب برای 5 سال سوپ می خوردند، وزن سالم تر و بطور کلی رژیم تغذیه ای متعادلی داشتند. البته مهم است اینجا ذکر شود که مطالعه به طور کلی به سوپ توجه کرده و نه فقط سوپ کلم. افراد مطالعه هم چنین با هر گونه محدودیت رژیمی که در رژیم سوپ کلم به چشم می خورد، مواجه نشدند. همچنین مهم است ذکر شود که خوردن بیش از حد سوپ ممکن است بخاطر محتوای بالای سدیم معمول آن بطور منفی بر قند خون شما اثر بگذارد.

یک نمونه برنامه غذایی رژیم سوپ کلم

برنامه غذایی رژیم سوپ کلم برای هفت روز در دستور زیر دنبال می شود:

  • روز 1: روتنبرگ می گوید: «روز اول فقط سوپ و میوه. موز در اولین روز مجاز نیست».
  • روز 2: سوپ کلم و دیگر سبزیجات (پخته یا خام بجز سیب زمینی)
  • روز 3: سوپ کلم به علاوه ی میوه ها و سبزیجات (بجز موز و سیب زمینی)
  • روز 4: ادامه دادن با سوپ کلم، هم چنین می توانید تنها در این روز موز یا شیر بدون چربی داشته باشید.
  • روز 5: گوشت گاو و گوجه فرنگی با سوپ کلم بخورید. روتنبرگ می گوید: «می توانید 2 تا 20 اونس گوشت گاو بخورید. 20 اونس گوشت گاو حاوی 160 گرم پروتئین است که تقریبا 100 گرم بیشتر از نیاز اغلب افراد است!»
  • روز 6: گوشت گاو و سبزیجات نامحدود با سوپ کلم
  • روز 7: علاوه بر سوپ کلم، می توانید برنج قهوه ای و آبمیوه شیرین نشده داشته باشید.

اتخاذ اقدامات احتیاطی دیگر اگر سعی دارید از رژیم سوپ کلم پیروی کنید

اگر شما اخیرا وزن سالمی دارید و شرایط اصلی سلامتی را ندارید که برنامه را غیر ایمن می کند و می خواهید مقدار اندک دیگری وزن کم کنید، با پزشک یا متخصص تغذیه خود در مورد اینکه آیا رژیم سوپ کلم برای شما درست است یا خیر صحبت کنید. در عوض فرصت است که آن ها یک برنامه غذایی بلند مدت تر و ایمن تر را توصیه کنند که بتواند به شما کمک کند که هر هفته یک پوند کاهش دهید. بدانید که کاهش وزن کم در یک زمان در طولانی مدت برای شما بهتر است به طوری که احتمال بیشتری به ماندن در آن است و در طی دوره رژیم با کمبود های تغذیه ای مواجه نمی شوید.

روتنبرگ خاطر نشان می کند که اثر این رژیم طولی نخواهد کشید و در پایان، این روش ممکن است ضررش بیشتر از فایده اش برای دور کمر شما باشد. او توضیح می دهد: «این رژیم متابولیسم شما را بازنشانی نمی کند- متابولیسم با آن بهم ریخته می شود». هیچکدام از رژیم های یویو گرایشی به ایجاد چربی شکمی که روز به روز سخت تر اصلاح می شوند را ندارند.

گرچه پیروی از رژیم سوپ کلم در تئوری آسان است ولی مشکلات آن قابل تحمل نیست. کاهش وزن سالم و تدریجی مفیدتر، ایمن تر و آسان تر برای پیروی از آن در بلند مدت است.

دکتر رضا غیاثوند متخصص تغذیه اصفهان

سلام بر شما همراهان عزیز ، دکتر رضا غیاثوند هستم متخصص تغذیه بالینی و رژیم شناسی فارغ التحصیل از دانشگاه علوم پزشکی تهران و عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی اصفهان و عضو انجمن تغذیه آمریکا و عضو انجمن تغذیه ایران - امیدوارم بتونم در پیشبرد اهداف علمی و سلامتی شما نقش بسزای داشته باشم . با ارزوی سلامتی و تندرستی برای شما - هر گونه سوالی داشتین در دایرکت اینستاگرام من میتونین به صورت شخصی بپرسین و در سریع ترین زمان ممکن پاسخگوی شما هستم .

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.