رژیم غذاییمقالات روز تغذیه دکتر رضا غیاثوند

رژیم افزایش وزن سریع با 18 غذا سالم و ماهیچه ساز

18تا از بهترین غذاهای سالم برای افزایش وزن سریع

رژیم افزایش وزن : در اینجا 18تا از بهترین غذاها برای کمک به شما در افزایش وزن یا اضافه کردن ماهیچه ها ،به روش سالم معرفی می شود.

رژیم افزایش وزن سریع
اسموتی پروتئین خانگی

1. اسموتی پروتئین خانگی

رژیم افزایش وزن : نوشیدن اسموتی پروتئین خانگی می تواند روشی بسیار مغذی و سریع برای افزایش وزن باشد.تهیه اسموتی خود بهترین راه است زیرا نسخه های تجاری اغلب پر از قند و فاقد مواد مغذی هستند. همچنین به شما امکان کنترل کامل بر روی عطر و طعم و مواد مغذی را می دهد.

در اینجا فقط چند مدل خوشمزه وجود دارد که می توانید امتحان کنید. می توانید هر یک را با 2 فنجان (470 میلی لیتر) شیر یا جایگزین ان مانند شیر بادام ترکیب کنید.

  • شیک موز شکلاتی: 1 موز ، 1 قاشق غذاخوری پروتئین آب پنیر شکلات و 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) بادام زمینی یا یک کره گردوی دیگر را ترکیب کنید.
  • شیک توت وانیلی: 1 فنجان (237 میلی لیتر) انواع توت های مخلوط تازه یا یخ زده ، یخ ، 1 فنجان (237 میلی لیتر) ماست طبیعی با پروتئین بالا و 1 قاشق غذاخوری پروتئین آب پنیر وانیلی را ترکیب کنید.
  • شیک فندق شکلاتی: 15 قاشق شیر (444 میلی لیتر) شیر شکلات را با 1 قاشق غذاخوری پروتئین آب پنیر شکلات ، 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) کره فندق و 1 آووکادو ترکیب کنید.
  • شیک سیب کارامل: 1 سیب خرد شده ، 1 لیوان (237 میلی لیتر) ماست طبیعی ، 1 قاشق مرباخوری پروتئین آب پنیر کارامل یا وانیل و 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) سس کارامل بدون قند یا طعم دهنده را ترکیب کنید.
  • شیک زغال اخته وانیلی: 1 فنجان (237 میلی لیتر) زغال اخته تازه یا یخ زده ، 1 قاشق پروتئین آب پنیر وانیلی ، 1 فنجان (237 میلی لیتر) ماست وانیلی و شیرین کننده را در صورت لزوم ترکیب کنید.
  • شیک فوق العاده سبز: 1 فنجان (237 میلی لیتر) اسفناج ، 1 آووکادو ، 1 موز ، 1 فنجان (237 میلی لیتر) آناناس و 1 قاشق غذاخوری پروتئین آب پنیر بدون جوش یا وانیل را ترکیب کنید.

همه این اسموتی ها حدود 400 تا 600 کالری ، همراه با مقدار زیادی پروتئین و سایر ویتامین ها و مواد معدنی مهم جهت افزایش وزن را تأمین می کنند.

خلاصه بسیاری از دستور العمل های اسموتی پروتئین خوشمزه وجود دارد. از بیشتر نسخه های تجاری اجتناب کنید ، که ممکن است حاوی شکر اضافه شده باشد و به عنوان  ماده مغذی نیست.

شیر در رژیم غذایی افزایش وزن
شیر در رژیم غذایی افزایش وزن

2. شیر در رژیم غذایی افزایش وزن

شیر در رژیم افزایش وزن : شیر برای ده ها سال به عنوان یک افزایش دهنده وزن یا عضله ساز مورد استفاده قرار گرفته است.این ماده تعادل خوبی از پروتئین ها ، کربوهیدرات ها و چربی ها را فراهم می کند و منبع خوبی برای کلسیم و همچنین سایر ویتامین ها و مواد معدنی است.

برای کسانی که سعی در اضافه کردن ماهیچه های بیشتر دارند ، شیر یک منبع پروتئین عالی است که پروتئین های کازئین و آب پنیر را نیز تأمین می کند. تحقیقات حتی نشان داده است که می تواند در هنگام ترکیب وزنه برداری به عضله کمک کند.علاوه بر این ، مطالعات نشان داده اند که شیر ، یا آب پنیر و کازئین که با هم ترکیب می شوند ، می توانند منجر به افزایش وزن بیشتری نسبت به سایر منابع پروتئینی شوند.

در صورت تمرینی ، حدود یک یا دو لیوان را به عنوان میان وعده بنوشید ، یا قبل یا بعد از تمرین بنوشید.خلاصه نوشیدن شیر یک روش عالی برای اضافه کردن پروتئین به رژیم غذایی شماست. این پروتئین حاوی پروتئین کازئین و آب پنیر است.

3. برنج در رژیم غذایی افزایش وزن

برنج در رژیم غذایی افزایش وزن
برنج در رژیم غذایی افزایش وزن

برنج در رژیم افزایش وزن : برنج یک منبع کربوهیدرات ارزان و کم هزینه است که به شما در افزایش وزن کمک می کند. فقط 1 فنجان (165 گرم) برنج پخته شده 190 کالری ، 43 گرم کربوهیدرات و چربی بسیار کمی  فراهم می کند.همچنین نسبتاً کم کالری است ، به این معنی که به راحتی می توانید مقدار زیادی کربوهیدرات و کالری را از یک وعده صرف دریافت کنید.

این به شما کمک می کند غذای بیشتری بخورید ، به خصوص اگر اشتهای ضعیفی دارید یا به سرعت سیر می شوید.هنگامی که در حال مسافرت هستید یا عجله دارید ، بسته های دو دقیقه ای برنج قابل مایکروویو را می توان به راحتی به سایر منابع پروتئینی و وعده های غذایی قبل از تهیه شده اضافه کرد. با این حال ، مقادیر بسیار زیاد به دلیل محتوای بالقوه آرسنیک و اسید فایتیک آنها عاقلانه نیست.

آرسنیک می تواند باعث سمیت شود و اسید فایتیک باعث کاهش جذب روی و آهن می شود.خلاصه برنج منبع بسیار خوبی از کربوهیدرات هایی است که به راحتی قابل مصرف و هضم هستند. با این حال ، برخی از انواع برنج حاوی آرسنیک زیاد هستند.

کره و آجیل در افزایش وزن
کره و آجیل در افزایش وزن

4- کره و آجیل در افزایش وزن چه میزان تاثیر دارد؟

رژیم افزایش وزن : اگر به دنبال افزایش وزن هستید ، آجیل و کره گردو یک انتخاب عالی است.فقط یک مشت کوچک بادام حاوی بیش از 7 گرم پروتئین و 18 گرم چربیهای سالم است.

از آنجا که آنها بسیارپر کالری هستند ، فقط دو مشت در روز با یک وعده غذایی یا به عنوان یک میان وعده می توانند به سرعت صدها کالری به برنامه غذایی شمااضافه کنند.

کره هارا نیز می توانید به انواع میان وعده ها مانند اسموتی ، ماست و خیلی موارد دیگر اضافه کنید. خلاصه آجیل و کره آجیل مواد خوشمزه و پر کالری هستند. آنها برای شما بسیار عالی هستند و به راحتی می توانید به بسیاری از میان وعده ها یا دستور العمل های مختلف اضافه کنید.

گوشت قرمز در رژیم افزایش وزن
گوشت قرمز در رژیم افزایش وزن

5. گوشت قرمز در رژیم افزایش وزن

گوشت قرمز در رژیم افزایش وزن: احتمالاً یکی از بهترین مواد غذایی موجود در بدن است. به عنوان مثال ، استیک حاوی حدود 3 گرم لوسین در هر 6 اونس (170 گرم) است.

لوسین آمینو اسید کلیدی است که بدن شما برای تحریک سنتز پروتئین ماهیچه و افزودن بافت جدید عضله نیاز دارد. علاوه بر این ، گوشت قرمز یکی از بهترین منابع طبیعی کراتین رژیم غذایی است که احتمالاً بهترین مکمل عضله سازی در جهان است .

در نظر داشته باشید که برش های چربی تری را انتخاب کنید ، که کالری بیشتری نسبت به گوشتهای لاغر فراهم می کند و به شما در گرفتن کالری اضافی و اضافه کردن وزن کمک می کند.

در یک مطالعه ، 100 زن سالخورده 6 اونس (170 گرم) گوشت قرمز را به رژیمهای غذایی خود اضافه کردند و 6 روز در هفته به مدت شش هفته تمرین مقاومتی را انجام دادند.آنان که وزن اضافه کردند، 18٪  افزایش قدرت و افزایش هورمون مهم عضله سازی داشتند. هر دو گوشت پرچرب وکم چرب منبع خوبی برای پروتئین هستند ، اگرچه گوشت پر چرب کالری بیشتری را تأمین می کند ، که می تواند به شما در افزایش وزن کمک کند.

خلاصه گوشت قرمز منبع عالی پروتئین است که به شما در جذب ماهیچه کمک می کند. حاوی لوسین ، یک اسید آمینه است که به تحریک سنتز پروتئین ماهیچه کمک می کنداست.

سیب زمینی و نشاسته
سیب زمینی و نشاسته

6. سیب زمینی و نشاسته

سیب زمینی و سایر غذاهای نشاسته ای راهی بسیار آسان و مقرون به صرفه برای اضافه کردن کالری اضافی هستند.سعی کنید یکی از این منابع سالم کربوهیدراتهای نشاسته ای را انتخاب کنید:

  • کینوا
  • جو دوسر
  • ذرت
  • گندم سیاه
  • سیب زمینی و سیب زمینی شیرین
  • سبزیجات ریشه زمستانی
  • لوبیا و حبوبات

نه تنها سیب زمینی و سایر نشاسته ها کربوهیدرات و کالری را به شما اضافه می کنند تا به شما در افزایش وزن کمک کنند – آنها همچنین منابع گلیکوژن عضلات شما را افزایش می دهند. گلیکوژن منبع غالب سوخت در اکثر ورزش ها و فعالیت ها است.

بسیاری از این منابع کربوهیدرات همچنین مواد مغذی و فیبر مهمی را ایجاد می کنند ، همچنین نشاسته ای مقاوم نیز دارند که می توانند به تغذیه باکتری های روده شما کمک کنند . خلاصه نشاسته های سالم یک راه عالی برای بدست آوردن مواد مغذی و مهم فیبر ، افزایش کالری دریافتی و افزایش ذخایر گلیکوژن ماهیچه ای شما هستند.

مقالات پیشنهادی کاربران
رژیم چاقی و افزایش وزن در یک ماه
ماهی قزل آلا و چرب
ماهی قزل آلا و ماهی های روغنی منبع عالی پروتئین و چربیهای مهم

7.  ماهی قزل آلا و چرب

مانند گوشت قرمز ، ماهی قزل آلا و ماهی های روغنی منبع عالی پروتئین و چربیهای مهم هستند.از بین تمام مواد مغذی, ماهی قزل آلا و ماهی روغنی ، اسیدهای چرب امگا 3 از مهمترین و شناخته شده ترین آنها هستند. آنها مزایای بی شماری برای حفظ سلامتی شما و مبارزه با بیماری ها دارند.

فقط یک فیله ماهی 6 اونسی (170 گرم) حدود 350 کالری و 4 گرم چربی امگا 3 را تأمین می کند. همان وعده 34 گرم پروتئین با کیفیت بالا ، به شما در ساخت ماهیچه یا افزایش وزن کمک می کند.خلاصه ماهی قزل آلا و ماهی های روغنی دیگر منبع خوبی از چربی های امگا 3 فوق العاده سالم هستند.

میوه خشک یک میان وعده پر کالری
میوه خشک یک میان وعده پر کالری

9. میوه خشک

میوه خشک یک میان وعده پر کالری است که آنتی اکسیدان ها و ریز مغذی ها را نیز فراهم می کند.می توانید انواع مختلفی از میوه های خشک را دریافت کنید. با این حال ، آنها قند بسیار بالایی دارند و برای رژیم های کاهش وزن ایده آل نیستند. از طرف دیگر ، این باعث می شود آنها برای افزایش وزن بسیار عالی باشند ، به خصوص که آنها بسیار خوش طعم هستند.

در حالی که بسیاری از مردم فکر می کنند که میوه ها بیشتر مواد مغذی خود را هنگام خشک شدن از دست می دهند ، این طور نیست. میوه های خشک حاوی مقدار زیادی فیبر هستند و بیشتر ویتامین ها و مواد معدنی آنها دست نخورده باقی مانده اند.برخی از میوه های خشک شده را با یک منبع پروتئین مانند برش گوشت یا شیک پروتئینی ترکیب کنید. آنها همچنین با آجیل و ماست طبیعی به خوبی مخلوط می شوند و ترکیبی از چربی های سالم ، پروتئین و سایر مواد مغذی مهم را تشکیل می دهند.

خلاصه میوه خشک شده دارای کالری ، فیبر سالم و آنتی اکسیدان است. این یک روش آسان برای اضافه کردن مواد مغذی و کالری به رژیم غذایی شماست.

10. نان سبوس دار

نان های سبوس دار یکی دیگر از منابع خوب کربوهیدرات برای کمک به شما در افزایش وزن هستند.با ترکیب نان با منابع پروتئین مانند تخم مرغ ، گوشت و پنیر می توانید وعده های غذایی بسیار ساده ، پر کالری و به خوبی تهیه کنید. هنگام خرید نان ، نان های سبوس دار را هدف قرار دهید.

بطورخلاصه نان های سبوس دار می توانند برای افزایش وزن موثر باشند ، به ویژه هنگامی که با یک منبع پروتئین خوب ترکیب شوند.

11. آووکادو

آووکادو حاوی چربی های سالم است. برخلاف سایر میوه های کامل ، آووکادو نسبتاً پر کالری است و بنابراین یک غذای عالی برای کمک به شما در افزایش وزن است.

فقط یک آووکادو بزرگ حدود 322 کالری ، 29 گرم چربی و 17 گرم فیبر را تأمین می کند. آووکادو حاوی ویتامین ها ، مواد معدنی و انواع ترکیبات مفید گیاهی است. سعی کنید آووکادو را به وعده های غذایی اصلی و سایر غذاهامثل املت یا ساندویچ اضافه کنید. بطورخلاصه آووکادو پر از چربی ها و مواد مغذی سالم است.

آووکادوها متنوع هستند و می توانند به بسیاری از وعده های غذایی مختلف اضافه شوند یا به خودی خود خورده شوند.

12. غلات سالم

غلات سالم می توانند منبع عالی کربوهیدرات ، کالری و مواد مغذی باشند. در حالی که شما باید از غلات فرآوری شده ، پر قند پرهیز کنید ، اشکال سالم تر مانند جو دوسر می تواند یک منبع کربوهیدرات عالی برای افزودن به رژیم غذایی شما باشد. غلات و حبوبات مبتنی بر  مواد مغذی مفیدی مانند فیبر و آنتی اکسیدان های سالم هستند.

هنگام خرید غلات ، روی این گزینه های سالم تمرکز کنید:

  • جو دوسر
  • غلات ترکیبی
  • سبوس

حتماً برچسب را بخوانید و ازخرید غلات تصفیه شده یاحاوی شکر خودداری کنید. خلاصه خوردن غلات می تواند یک روش عالی برای افزایش وزن و مصرف فیبر بیشتر باشد. با این حال ، فرم های سالم تری مانند جو دوسر را مصرف کنید.

13. شکلات بارهای غلاتی

برخی از شکلات های غلات سالم موجود در بازار می توانند یک غذای عالی هنگام سفر باشند.آنها همچنین قبل از تمرین یا بعد از یک جلسه تمرینی انتخاب خوبی هستند زیرا حاوی ترکیبی از کربوهیدراتهای آهسته و سریع هضم هستند.به عنوان یک میان وعده یا یک وعده غذایی در سفر ، سعی کنید یک شکلات بار غلاتی را با سایر منابع پروتئینی مانند ماست طبیعی ، تخم مرغ آب پز ، برش های سرد گوشت یا شیک پروتئین ترکیب کنید.

مقالات پیشنهادی کاربران
رژیم نظامی Military Diet چیست ؟

14. شکلات تیره

شکلات تیره با کیفیت بالا ، حاوی آنتی اکسیدان می باشدو برای سلامتی مفید است. اکثر افراد توصیه می کنند شکلات تیره با مقدار کاکائو حداقل 70٪ تهیه کنید. مانند سایر غذاهای پرچرب ، شکلات تیره دارای کالری بسیار بالایی است.

هر نوار 100 گرم (3.5 اینچی) حدود 600 کالری دارد و حاوی ریز مغذی ها و ترکیبات تقویت کننده سلامتی از جمله فیبر ، منیزیم و آنتی اکسیدان ها  است.بطور خلاصه شکلات تیره  همراه با آنتی اکسیدان ها و سایر مواد مغذی به همراه کالری زیادی که دارند برای کمک به شما در افزایش وزن مناسب است.

15. پنیر

پنیر قرن ها غذای اصلی بوده است. مانند شکلات تیره ، کالری و چربی بالایی دارد. اگر آن را به مقدار بیشتری بخورید ، منبع پروتئین خوبی است و به افزایش وزن در رژیم چاقی کمک می کند. از آنجا که پنیر فوق العاده خوشمزه است ، می توانید آن را در بیشتر ظروف گنجانیده و به راحتی چند صد کالری اضافی مصرف کنید.

خلاصه پنیر منبع بسیار خوبی از پروتئین و سرشار از چربیهای سالم است. در صورت نیاز به افزایش کالری و طعم ، آن را به وعده های غذایی اضافه کنید.

16. تخم مرغ

تخم مرغ یکی از سالم ترین مواد غذایی روی کره زمین است. آنها حاوی ترکیبی عالی از پروتئین های با کیفیت بالا و چربی های سالم هستند. همچنین خوردن کل تخم مرغ بسیار مهم است. در حقیقت تقریباً تمام مواد مغذی مفید تخم مرغ در زرده وجود دارد. تا زمانی که عدم تحمل تخم مرغ ندارید ، دیگر نیازی به محدود کردن مصرف تخم مرغ ندارید – در صورت تمایل می توانید به راحتی سه عدد تخم مرغ در روز بخورید.

در حقیقت ، بسیاری از ورزشکاران یا بدنسازان روزانه در رژیم غذایی خود شش تایا بیشتر می خورند. خلاصه تخم مرغ یکی از بهترین مواد غذایی برای عضله سازی است.

17. ماست پرچرب

ماست پرچرب یکی دیگر از میان وعده های سالم و مناسب است. این ماده غذایی ترکیب  بسیار خوبی دارد ، از جمله ترکیبی مناسب از پروتئین ، کربوهیدرات و چربی. تعداد زیادی میان وعده و دستور العمل های افزایش وزن بر پایه ماست وجود دارد. چندتایی این جاست:

ماست و میوه: 1-2 فنجان ماست را با میوه تازه یا خشک ترکیب کنید. همچنین می توانید آجیل ، دانه ، عسل ، یا پودر نارگیل را اضافه کنید.

  • پودینگ کره بادام زمینی شکلاتی: 1-2 فنجان ماست را با 100٪ پودر کاکائو ، بادام زمینی و یک شیرین کننده مانند استویا مخلوط کنید. برای پروتئین بیشتر می توانید یک قاشق چایخوری آب پنیر را نیز اضافه کنید.
  • اسموتی: ماست یک ماده عالی برای هر نوع اسموتی است که پروتئین را افزایش می دهد بطورخلاصه ماست پرچرب یکی دیگر از عناصر مفید است که می تواند به شما در اضافه کردن چربی ها و پروتئین های سالم به رژیم غذایی کمک کند.

18- چربی ها و روغن های سالم

چربی ها و روغن های سالم برخی از پرکالری ترین مواد غذایی در کره زمین هستند.اضافه کردن یک قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) روغن به سس ها ، سالادها و در حین پخت و پز می تواند به سرعت 135 کالری به غذای شمااضافه کند. روغنهای سالم شامل روغن زیتون فرا بکر ، روغن آووکادو و روغن نارگیل هستند.

بطورخلاصه این مهم است که چربی ها و روغن های سالم را در رژیم غذایی خود بگنجانید ، خصوصاً اگر در تلاش برای افزایش وزن هستید.

راز افزایش وزن ، مداوم خوردن کالری بیشتر از حد لازم است. غذاهای موجود در این لیست را در برنامه های غذایی خود قرار دهیدواز آنها لذت ببرید.

این مقاله به صورت اینگلیسی در سایت زیر موجود می باشد :

The 18 Best Healthy Foods to Gain Weight Fast – Healthline

 

منبع : وب سایت دکتر رضا غیاثوند

از طريق
بهترین متخصص تغذیه اصفهان
نمایش بیشتر

دکتر رضا غیاثوند متخصص تغذیه اصفهان

سلام بر شما همراهان عزیز ، دکتر رضا غیاثوند هستم متخصص تغذیه بالینی و رژیم شناسی فارغ التحصیل از دانشگاه علوم پزشکی تهران و عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی اصفهان و عضو انجمن تغذیه آمریکا و عضو انجمن تغذیه ایران - امیدوارم بتونم در پیشبرد اهداف علمی و سلامتی شما نقش بسزای داشته باشم . با ارزوی سلامتی و تندرستی برای شما - هر گونه سوالی داشتین در دایرکت اینستاگرام من میتونین به صورت شخصی بپرسین و در سریع ترین زمان ممکن پاسخگوی شما هستم .

نوشته های مشابه

‫6 دیدگاه ها

    1. سلام باید bmi شما به صورت کامل برسی بشه تا بتونیم جواب دقیقی بهتون بدیم

  1. سلام خدا قوت جناب دکتر . من 29 سالمه وزنم 45 کیلو و قدم 165 آیا خیلی لاغر هستم بنظرتون؟ چیکار کنم چاق بشم و علاقه ای هم به غذا زیاد ندارم ؟

  2. سلام من علاقه ای به شیر ندارم اصلا چه چیزی رو به عنوان جایگزین برای افزایش وزن بهم پیشنهاد میکنید ؟

  3. سلام من 23 سالمه و هرچی غذا میخورم افزایش وزن پیدا نمیکنم درحالی که تعداد وعده های غذاییم هم زیاده ؟ بنظرتون برای افزایش وزن چکار میتونم بکنم ؟

    1. سلام ، لطفا مشخصات کامل قد و وزن و بیماری خاصی اگر دارین و اخرین ازمایشات خون یا ازمایشات دیگرتون رو داخل اینستاگرام برام بفرستین تا برسی لازم نسبت به شرایط شما انجام بشه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.