دریافت نوبت آنلاین
جهت دریافت نوبت حضوری در مطب از این قسمت نوبت خود را رزرو نمایید
رژیم دیابت

رژیم دیابت

(1 رای)
5.0

فهرست مطلب :

  • نویسنده:

    دکتر رضا غیاثوند

  • مجموعه مطلب: رژیم دیابت
  • زبان مقاله: فارسی

رژیم درمانی در دیابت، یک برنامه غذایی صحیح و اصولی است که به شما در کنترل قند خون و تنظیم سوخت و ساز کلی بدن کمک می کند. در اینجا  از برنامه ریزی وعده های غذایی تا شمارش کربوهیدرات ها به شما نکاتی را خواهیم آموخت. رژیم درمانی در دیابت به معنای خوردن سالم ترین غذاها به میزان متعادل، برحسب تدبیر مشاور تغذیه و داشتن وعده های غذایی مرتب است.

اشتراک گذاری
نوع رژیم تغذیه :

رژیم درمانی در دیابت

برنامه غذایی خود را سالم انتخاب کنید

رژیم درمانی در دیابت، یک برنامه غذایی صحیح و اصولی است که به شما در کنترل قند خون و تنظیم سوخت و ساز کلی بدن کمک می کند. در اینجا  از برنامه ریزی وعده های غذایی تا شمارش کربوهیدرات ها به شما نکاتی را خواهیم آموخت. رژیم درمانی در دیابت به معنای خوردن سالم ترین غذاها به میزان متعادل، برحسب تدبیر مشاور تغذیه و داشتن وعده های غذایی مرتب است.عناصر اصلی غلات کامل، سبزیجات، میوه ها، لبنیات و پروتئین هاست. در حقیقت، برنامه غذایی مناسب برای افراد دیابتی، از بهترین برنامه های غذایی برای غالب انسان هاست.

 

چرا شما نیاز به تدوین برنامه غذایی صحیح دارید؟

اگر مبتلا به دیابت یا پیش دیابت هستید، مطمئنا پزشک شما توصیه می کند که یک متخصص تغذیه شما را مشاوره نماید تا به شما در اجرای یک برنامه غذایی سالم هدفمند باشید. این برنامه به شما کمک می کند قند خون (گلوکز) خود را کنترل کنید، وزن خود را مدیریت کرده و فاکتورهای خطر بیماری قلبی مانند پرفشاری خون و چربی خون را از خود دور سازید. هنگامی که شما  کالری و چربی اضافی مصرف می کنید، قند خون شما به صورت نامطلوب افزایش می یابد.

اگر قند خون تحت کنترل قرار نگیرد، می تواند منجر به مشکلات جدی مانند آسیب های سیستم عصبی، کلیوی و قلبی-عروقی شود. شما می توانید با انتخابهای غذایی سالم و تصحیح عادات غذایی تان، سطح قند خون خود را در حد ایمن ثابت نگه دارید. برای اکثر مبتلایان به دیابت نوع 2، کاهش وزن همچنین می تواند کنترل قند خون را آسان تر کرده و ابعاد دیگری از مزایای سلامتی را ارائه دهد. در صورتی که  نیاز به کاهش وزن داشته باشید، یک رژیم درمانی دیابتی، روشی مفید را فراهم می کند تا با خیال راحت به هدفتان برسید.

 

رژیم غذایی دیابتی شامل چه مواردی است؟

از اولین اصول رژیم دیابتی خوردن سه وعده اصلی غذایی به علاوه حداقل سه میان وعده در طول روز به طور منظم می باشد؛ این مهم به شما کمک می کند از انسولینی که بدن شما تولید می کند یا از طریق دارو دریافت می کنید به صورت بهینه استفاده کنید. یک متخصص تغذیه و رژیم درمانی می تواند رژیم غذایی بر اساس اهدافی همچون سلامتی، سلیقه و سبک زندگی شما را تنظیم کند. او همچنین در مورد چگونگی بهبود عادات غذایی بیمار، مانند انتخاب پرس های غذا متناسب با نیازهای بدن شما و سطح فعالیت بدنی و ورزش با شما مشاوره نماید.

 

الگوی غذایی سالم می تواند در پیشگیری، کنترل و حتی درمان دیابت کمک نماید.

بهترین رژیم برای دیابت چیست؟

مبتلایان به دیابت تقریباً دو برابر بیشتر در معرض ابتلا به بیماری های قلبی-عروقی دارند و در معرض خطر ابتلا به اختلالات سلامت روان مانند افسردگی نیز هستند. اما بیشتر موارد دیابت نوع 2 قابل پیشگیری است و برخی از آنها حتی قابل برگشت است. انجام اقدامات به جهت جلوگیری یا كنترل دیابت به معنای زندگی در محرومیت نیست؛ به معنای خوردن یک رژیم غذایی مقوی و متعادل است که باعث تقویت انرژی و بهبود روحیه نیز می شود. لازم نیست شیرینی را کاملاً حذف کنید یا خود را به یک عمر خوردن غذای نامطلوب تسلیم کنید.

اگرچه شما سعی می کنید از ابتلا به دیابت جلوگیری کنید و یا آن را کنترل کنید، نیازهای غذایی شما تقریباً مثل اکثر افراد دیگر است. اما لازم است که به بعضی از گزینه های غذایی خود توجه کنید؛ مهمترین آنها کربوهیدرات هایی است که می خورید. در حالی که پیروی از یک رژیم غذایی مدیترانه ای یا سایر رژیم های سالم برای قلب می تواند به این امر کمک کند، مهمترین کاری که می توانید انجام دهید کمی کاهش وزن است.

از دست دادن فقط 5 تا 10 درصد از وزن کل می تواند به شما در کاهش قند خون، فشار خون و کلسترول کمک کند. کاهش وزن و تغذیه سالم تر نیز می تواند تأثیر عمیقی بر خلق و خو، انرژی و احساس تندرستی شما بگذارد. حتی اگر شما در حال حاضر مبتلا به دیابت هستید، برای ایجاد یک تغییر مثبت خیلی دیر نیست. با خوردن غذاهای سالم تر، فعال تر بودن از لحاظ جسمی و کاهش وزن می توانید علائم خود را کاهش داده یا حتی دیابت را در مراحل اولیه درمان نمایید. نکته آخر این است که شما بیشتر از آنچه فکر می کنید بر سلامتی خود کنترل دارید.

 

بزرگترین خطر ابتلا به دیابت

چربی شکم

اضافه وزن یا چاقی بزرگترین عامل خطر دیابت نوع 2 است. با این وجود، اگر وزنی که در اطراف شکم حمل می کنید به تناسب باسن و ران شما، بیشتر است، مقدار زیادی چربی، اندام های شکمی و کبد را احاطه کرده و با مقاومت انسولین ارتباط مستقیم و تنگاتنگی دارد.

شما بیشتر در معرض خطر ابتلا به دیابت هستید اگر:

 

  • زنی با دور کمر 88 سانتی متر یا بیشتر باشید؛
  • مردی با دور کمر 102 سانتی متر یا بیشتر باشید.

 

کالری های به دست آمده از فروکتوز که در نوشیدنی های قندی مانند نوشابه، نوشیدنی های انرژی زا، نوشیدنی های ورزشی، نوشیدنی های قهوه و غذاهای فرآوری شده مانند دونات، کلوچه، غلات تصفیه شده، آب نبات و  شکلات های غیر کاکائویی تلخ یافت می شود قطعا باعث افزایش وزن در اطراف شکم شما می شوند. قطع غذاهای قندی می تواند به معنای کمر باریکتر و همچنین خطرکمتر ابتلا به دیابت و سایر اختلالات متابولیک باشد.

 

برنامه ریزی رژیم دیابت

رژیم دیابتی لازم نیست که پیچیده باشد و لازم نیست همه غذاهای مورد علاقه خود را رها کنید. اولین قدم برای انتخاب دقیق تر، جدا کردن خرافه ها، جعلیات و ذهنیت های غلط از حقایق مربوط به غذا برای جلوگیری یا کنترل دیابت است.

 

 

خرافات و حقایق در مورد دیابت و رژیم غذایی:

 

تصور اشتباه: شما باید به هر قیمتی از قند خودداری کنید.

واقعیت: تا زمانی که برنامه ریزی صحیح داشته باشید و قندهای مخفی را محدود کنید می توانید از غذاهای مورد علاقه خود لذت ببرید. دسر لازم نیست که محدود باشد، تا زمانی که بخشی از یک برنامه غذایی سالم با محدودیت عاقلانه قند باشد.

 

تصور اشتباه: شما باید کربوهیدرات ها را کاهش دهید.

واقعیت: نوع کربوهیدرات هایی که می خورید و همچنین اندازه آن نوع بسیار مهم است. تمرکز را بر روی کربوهیدراتهای سبوس دار به جای کربوهیدراتهای نشاسته ای قرار دهید، زیرا فیبر زیادی دارند و به آرامی هضم می شوند و سطح قند خون را  یکدست نگه می دارند.

 

تصور اشتباه: به وعده های غذایی دیابتی خاصی احتیاج دارید.

واقعیت: اصول کلی تغذیه سالم همان است. غذاهای گران قیمت معمولاً فواید خاصی ندارند.

 

تصور اشتباه: رژیم با پروتئین بالا بهترین است.

واقعیت: مطالعات نشان داده است که خوردن بیش از حد پروتئین، به ویژه پروتئین حیوانی، در واقع می تواند باعث مقاومت به انسولین شود، که یک عامل کلیدی در دیابت است. یک رژیم غذایی سالم شامل پروتئین های گیاهی و حیوانی، کربوهیدرات ها و چربی ها است. بدن ما برای عملکرد صحیح به هر سه نیاز دارد.

نکته مهم یک رژیم متعادل است.

 

مانند هر برنامه غذایی سالم، یک رژیم غذایی دیابتی بیشتر از اینکه در مورد غذاهای خاص وسواس داشته باشد بیشتر به الگوی کلی رژیم غذایی شما مربوط می شود. هدف، خوردن غذاهای طبیعی تر، غیر فرآوری شده، کمتر بسته بندی شده و تازه است.

شمارش کربوهیدرات

از آنجا که کربوهیدرات ها به گلوکز تجزیه می شوند، بیشترین تأثیر را در سطح قند خون شما دارند. برای کمک به کنترل قند خون، لازم است یاد بگیرید، میزان کربوهیدرات مصرفی خود را محاسبه کنید تا بتوانید دوز انسولین را بر این اساس تنظیم کنید. مهم است که میزان کربوهیدرات ها در هر وعده غذایی یا میان وعده را رعایت کنید.

یک متخصص تغذیه می تواند به شما آموزش دهد که چگونه بخش های غذایی را اندازه گیری کرده و بتوانید برچسب های مواد غذایی را بخوانید. او همچنین می تواند به شما بیاموزد که چگونه به اندازه و محتوای کربوهیدرات ها توجه ویژه ای داشته باشید

اگر شما انسولین مصرف می کنید، یک متخصص تغذیه می تواند به شما بیاموزد که چگونه میزان کربوهیدرات ها را در هر وعده غذایی یا میان وعده میل کنید و مقدار انسولین را مطابق با آن تنظیم کنید.

غذاهای خود را انتخاب کنید

یک متخصص تغذیه به شما کمک می کند غذاهای مشخص و ویژه را انتخاب کنید تا به شما در برنامه ریزی وعده های غذایی و میان وعده ها کمک کند. شما می توانید تعدادی از غذاها را، از دسته های کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها انتخاب کنید.

 یک واحد در یک گروه یک "انتخاب" نامیده می شود. یک انتخاب غذایی تقریباً مقدار کربوهیدرات، پروتئین، چربی و کالری مشخصی را داراست.

رژیم درمانی در دیابت، غذا خوردن و فعالیت بدنی منظم

  • در صورت ابتلا به دیابت چه غذاهایی را می توانم بخورم؟
  • در صورت ابتلا به دیابت، چه غذاها و نوشیدنی هایی را باید محدود کنم؟
  • در صورت ابتلا  به دیابت چه زمان هایی باید غذا بخورم؟
  • اگر دیابت دارم چقدر می توانم غذا بخورم؟
  • تغذیه درمانی چیست؟
  • آیا مکمل ها و ویتامین ها به درمان دیابت من کمک می کند؟
  • اگر دیابت دارم چرا باید از نظر جسمی فعال باشم؟
  • در صورت ابتلا به دیابت چگونه می توانم از لحاظ جسمی فعال باشم؟
  • در صورت ابتلا به دیابت چه فعالیت هایی باید انجام دهم؟

تغذیه و فعالیت بدنی بخش مهمی از شیوه زندگی سالم هستند. در کنار سایر فواید، پیروی از یک برنامه غذایی سالم و فعال بودن به شما در حفظ سطح گلوکز خون، که به آن قند خون نیز گفته می شود، کمک می کند. برای مدیریت قند خون، باید بین آنچه که می خورید و می نوشید، فعالیت های بدنی و داروهای دیابت تعادل برقرار کنید. آنچه شما انتخاب می کنید که بخورید، مقدار غذا و زمان آن، همه در حفظ سطح قند خون در محدوده ای که تیم مراقبت های پزشکی شما توصیه می کنند مهم هستند.

فعال تر شدن و ایجاد تغییر در آنچه می خورید و می نوشید در ابتدا می تواند چالش برانگیز به نظر برسد. ممکن است شروع به کار با تغییرات کوچک و دریافت مشاوره از یک متخصص رژیم درمانی راحت تر باشد.

خوب غذا خوردن و داشتن فعالیت بدنی در بیشتر روزهای هفته می تواند به شما کمک بسیاری نماید.

  • سطح قند خون، فشار خون و چربی خون خود را در محدوده هدف نگه دارید.
  • وزن کم کنید یا در محدوده وزن سالم قرار بگیرید.
  • دیابت خود را کنترل کنید تا از عوارض ناراحت کننده آن در امان بمانید.
  • احساس خوبی داشته باشید تا انرژی بیشتری داشته باشید و بهتر هدفتان را دنبال کنید.

در صورت ابتلا به دیابت ، چه غذاهایی را می توانم بخورم؟

ممکن است نگران باشید که ابتلا به دیابت به معنای خداحافظی با غذاهایی است که از آنها لذت می برید. خبر خوب این است که شما هنوز هم می توانید غذاهای مورد علاقه خود را بخورید ، اما شاید لازم باشد مقدار کمتری را بخورید یا کمتر از آنها لذت ببرید. مشاور تغذیه در ایجاد یک برنامه غذایی دیابتی که نیازها و علایق شما را برآورده می کند، کمکتان خواهد کرد.

نکته اصلی غذا خوردن در دیابت، خوردن انواع غذاهای سالم از همه گروه های غذایی، به مقدار مورد نیاز و نوشته شده در برنامه غذایی شماست.

 

گروه های غذایی

  • سبزیجات
    • غیر نشاسته ای ها مانند کلم بروکلی، هویج، فلفل و گوجه فرنگی.
    • نشاسته ای ها مانند سیب زمینی، ذرت، و نخود سبز.
  • میوه ها
  • غلات: حداقل نیمی از غلات روزانه شما باید غلات کامل باشد.
    • مانند گندم کامل، جو دوسر کامل، جو کامل.
    • نمونه ها: نان کامل، ماکارونی سبوس دار و نان ذرت سبوس دار
  • پروتئین
    • ماهی
    • تخم مرغ
    • مرغ یا بوقلمون بدون پوست
    • گوشت بدون چربی
    • انواع حبوبات
    • مغزها و دانه ها
    • پنیر
    • جایگزین های گوشت مانند توفو
  •   لبنیات کم چرب یا بدون چربی
    • شیر (در صورت عدم تحمل لاکتوز: شیر بدون لاکتوز)
    • ماست
    • کشک
    • دوغ
  • غذاهایی با چربی های سالم بخورید، که عمدتا شامل موارد زیر می شوند
  • روغن هایی که در دمای اتاق مایع هستند مانند کانولا و روغن زیتون
  • مغزها و دانه ها
  • ماهی مانند سالمون و ماهی خال مخالی

هنگام پخت غذا به جای هر نوع چربی یا روغن جامد، از روغن های ذکر شده استفاده کنید.

در صورت ابتلا به دیابت ، چه غذاها و نوشیدنی هایی را باید محدود کنم؟

  • غذاهای سرخ شده و سایر مواد غذایی سرشار از چربی اشباع و چربی ترانس
  • غذاهای پر نمک که پر سدیم نیز نامیده می شود
  • شیرینی، انواع کیک، آب نبات ها و بستنی
  • نوشیدنی هایی با قند مازاد مانند آب میوه، نوشابه و نوشیدنی های ورزشی یا انرژی زا

به جای نوشیدنی های شیرین، تنها می توانید آب بنوشید. همچنین استفاده از جایگزین قند را به تعادل در قهوه یا چای خود در نظر بگیرید.

در صورت ابتلا به دیابت چه موقع باید غذا بخورم؟

افراد مبتلا به دیابت باید هر روز تقریباً در زمان معین غذا بخورند. دیگران می توانند با زمان وعده های غذایی خود انعطاف پذیرتر باشند. بسته به داروهای دیابت یا نوع انسولین، روزانه بایستی به یک میزان معین کربوهیدرات مصرف کنید. اگر انسولین همراه "وعده غذایی" مصرف می کنید، برنامه غذایی شما می تواند انعطاف پذیرتر باشد.

اگر از داروهای خاص دیابت یا انسولین استفاده می کنید و یک وعده غذایی را از دست می دهید یا به تأخیر می اندازید، سطح قند خون شما پایین می آید. از متخصص رژیم درمانی خود بپرسید چه موقع باید غذا بخورید؟ این که آیا مجاز به ورزش کردن هستید؟ آیا باید قبل و بعد از فعالیت بدنی غذا بخورید؟

اگر دیابت دارم چقدر می توانم بخورم؟

خوردن مقدار منتناسب غذا به شما در مدیریت سطح قند خون و وزن بدن کمک خواهد کرد. مشاور تغذیه شما به شما کمک می کند تا بفهمید روزانه چه مقدار غذا و چه مقدار کالری باید مصرف کنید.

برنامه کاهش وزن

اگر اضافه وزن دارید یا چاق هستید، به مشاور رژیم درمانی مراجعه کنید تا یک برنامه کاهش وزن مناسب شخص شما را طراحی کند.

برای کاهش وزن، باید کالری کمتری مصرف کرده و غذاهایی که سالم تر هستند را با غذاهای پرکالری، پرچرب و دارای قند مازاد، جایگزین کنید.

اگر مبتلا به دیابت هستید، دچار اضافه وزن یا چاقی هستید و یا قصد دارید یک نوزاد به دنیا بیاورید، قبل از باردار شدن باید الزاما به متخصص تغذیه مراجعه کنید. در صورت ابتلا به دیابت، بایستی بارداری آگاهانه تری داشته باشید.

اندازه غذا

  • می توانید اشیاء روزمره یا دست خود را برای فهمیدن در مورد بخشی از آن استفاده کنید.
  •  1 واحد گوشت: یک کف دست مرغ ، 3 اونس ماهی یا یک به اندازه برگه چک ماهی و یا شش تاس پنیر است.
  • 1 واحد از نشاسته ای ها یا کربوهیدرات: یک دوم فنجان برنج یا ماکارونی پخته شده یا یک مشت کوچک یا به اندازه یک توپ تنیس از آن هاست.

 

محاسبه کربوهیدرات

شمارش کربوهیدرات ها شامل پیگیری میزان کربوهیدرات هایی است که هر روز می خورید و می نوشید.

مقدار مناسب کربوهیدرات ها با نحوه مدیریت دیابت متفاوت است، از جمله اینکه شما از نظر جسمی فعال هستید و در صورت وجود چه داروهایی مصرف می کنید. مشاور رژیم درمانی می تواند بر اساس محایات ریاضی به شما در ایجاد یک برنامه غذایی شخصی کمک کند.

میزان کربوهیدرات موجود در مواد غذایی به گرم اندازه گیری می شود. برای محاسبه گرم کربوهیدرات، لازم است بدانید:

  • یاد بگیرید که کدام مواد غذایی کربوهیدرات دارند
  • برچسب حقایق تغذیه ای مواد غذایی را بخوانید یا یاد بگیرید که تعداد گرم کربوهیدرات موجود در غذاهایی را که می خورید تخمین بزنید.
  • از هرغذایی که می خورید، مقدار کربوهیدرات را جمع ببندید تا به مقدار کل برای هر وعده غذایی و کل روز برسید.

بیشتر کربوهیدرات ها از نشاسته، شیرینی ها، میوه و شیر دریافت می شوند. سعی کنید کربوهیدرات های با قند مازاد یا آنهایی که دارای غلات تصفیه شده مانند نان سفید و برنج سفید هستند را محدود کنید. در عوض، کربوهیدرات ها را از غلات سبوس دار، سبزیجات، میوه ها،  لوبیا ها و شیر کم چرب تامین کنید.

تغذیه درمانی پزشکی چیست؟

تغذیه درمانی پزشکی خدماتی است که توسط یک رژیم شناس ایجاد می شود تا بتواند برنامه های غذایی مشخصی را براساس نیازها و علایق شما ایجاد کند. برای مبتلایان به دیابت، نشان داده شده است که درمان با علم تغذیه، مدیریت دیابت را بهبود می بخشد.

 

نتایج رژیم غذایی در دیابت چیست؟

داشتن برنامه غذایی سالم بهترین راه برای کنترل سطح قند خون و جلوگیری از عوارض دیابت است و اگر متخصص تغذیه نیاز به کاهش وزن در شما می بیند، آن را متناسب با کلیه اهدافتان طراحی و تنطیم خواهد کرد.

درکنار مدیریت دیابت، رژیم غذایی طراحی شده مزایای دیگری نیز دارد. از آنجا که یک رژیم غذایی دیابتی مقدار زیادی سبزی، میوه و فیبر را توصیه می کند، به دنبال آن احتمال خطر ابتلا به بیماری های قلبی-عروقی و انواع سرطان ها را کاهش می دهد. همچنین مصرف لبنیات کم چرب که در یک رژیم درمانی اصولی غالبا قید می شود، خطر ابتلا به پوکی استخوان در آینده را کاهش می دهد.

آیا خطری وجود دارد؟

اگر مبتلا به دیابت هستید، مهم است که با متخصص تغذیه خود در ایجاد یک برنامه غذایی که برای شما مفید باشد، شریک شوید. برای مدیریت سطح قند خون از غذاهای سالم، کنترل اندازه غذا و برنامه ریزی انجام شده استفاده کنید. اگر از رژیم تجویز شده دور شوید، خطر نوسان قند خون و عوارض جدی تر را به دنبال خواهید داشت.

بیشتر بخورید:

  • سبزیجات و میوه های تازه، هر چه رنگی تر بهتر
  • میوه کامل به جای آب میوه و البته حداکثر چهار واحد در روز
  • غلات و نان با فیبر بالا که از غلات کامل ساخته شده است
  • ماهی و صدف، مرغ تمام ارگانیک یا سایر ماکیان مانند بوقلمون
  • پروتئین با کیفیت بالا مانند تخم مرغ، لوبیا، لبنیات کم چرب و ماست بدون شیرین کننده

کمتر بخورید:

  • چربی های ترانس حاصل از غذاهای هیدروژنه یا سرخ شده
  • غذاهای بسته بندی شده و فست فود ها، به ویژه غذاهای پر قند، شیرینی ها، چیپس، دسر با شیرین کننده فراوان
  • نان سفید، شکر، ماکارونی یا برنج تصفیه شده
  • گوشت فرآوری شده و گوشت قرمز

 

غذاهای توصیه شده

کالری خود را با مواد مغذی محاسبه کنید. کربوهیدرات های سالم مانند غلات کامل؛ غذاهای غنی از فیبر، ماهی و روغن های درجه یک را انتخاب کنید.

 

کربوهیدرات های سالم

در هنگام هضم، قندها (کربوهیدراتهای ساده) و نشاسته ها (کربوهیدراتهای پیچیده) به گلوکز خون تجزیه می شوند. روی کربوهیدرات های سالم تمرکز کنید از جمله:

  • غلات کامل
  • سبزی ها
  • حبوبات مانند انواع لوبیا و نخود
  • میوه ها
  • لبنیات کم چرب ، مانند شیر و ماست کم چرب

از مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده مانند غذاها یا نوشیدنی هایی با قند و شکر ویا نمک مازاد خودداری کنید.

 

کربوهیدرات های پرفیبر و آهسته سوز را انتخاب کنید

کربوهیدرات ها روی قند خون تأثیر زیادی دارند، بیشتر از چربی ها و پروتئین ها؛ بنابراین باید در مورد انواع کربوهیدرات ها مطلع باشید. کربوهیدراتهای تصفیه شده مانند نان سفید، ماکارونی و برنج و همچنین آب نبات، غذاهای بسته بندی شده با قند مازاد و نوشیدنی هلی قندی را محدود کنید. تمرکز خود را روی کربوهیدراتهای پیچیده با فیبر بالا قرار دهید. آنها آهسته تر هضم می شوند، در نتیجه بدن شما نیاز به تولید انسولین به مقدار زیاد را ندارد.

 

غذاهای سرشار از فیبر

فیبر غذایی شامل قسمت های غیر قابل هضم مواد غذایی گیاهی است. فیبرها تنطیم کننده سیستم گوارش هستند و به کنترل سطح قند خون کمک می کنند.

غذا های سرشار از فیبر شامل:

  • غلات کامل
  • سبزیجات
  • حبوبات مانند لوبیا و نخود فرنگی
  • میوه ها
  • مغزها

 

ماهی و سلامت قلب

حداقل دو بار در هفته ماهی بخورید. ماهی هایی مانند سالمون، خال مخالی، تن و ساردین سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که از بیماری های قلبی جلوگیری می کند. از ماهی سرخ شده و ماهی با مقادیر زیاد جیوه در دفعات زیاد (مانند شاه ماهی) بپرهیزید.

اسیدهای چرب در ماهی آزاد سالمون در مقابل ماهی سالمون پرورشی اختلاف وجود دارد. این به خاطر غذایی است که خود ماهی می خورد. ماهی آزاد ماهی های کوچک تری می خورد و در آب های سردتر زندگی می کند که باعث می شود نسبت بیشتری از امگا 3 به چربی های اشباع شده در گوشت آن ایجاد شود. ماهی های پرورشی تا 10 برابر بیشتر در معرض آلاینده های ارگانیک مداوم، آنتی بیوتیک ها و سایر آلاینده ها هستند. این مواد شیمیایی مضر، التهاب زا هستند و با افزایش خطر ابتلا به سرطان و بیماری های قلبی همراهند.

 

چربی ها را عاقلانه انتخاب کنید

برخی از چربی ها ناسالم و برخی دیگر فواید سلامتی زیادی دارند، بنابراین انتخاب عاقلانه چربی ها مهم است.

 

چربی های ناسالم

مضرترین چربی ها چربی های ترانس مصنوعی هستند که باعث می شوند روغن های گیاهی دیرتر فاسد شوند.

از میان وعده های بسته بندی شده، مواد غذایی سرخ شده و هر چیزی که روغن هیدروژنه در مواد تشکیل دهنده اش داشته باشد، حتی اگر ادعا می شود بدون چربی ترانس است؛ شدیدا اجتناب کنید.

 

چربی های سالم

سالم ترین چربی ها چربی های اشباع نشده هستند که از منابع گیاهی و ماهی ها مانند روغن زیتون و مغزها به دست می آیند.

اسیدهای چرب امگا 3 با التهاب مبارزه می کنند و از سلامت مغز و قلب حمایت می کنند. منابع خوب شامل ماهی سالمون، ماهی تن، گردو و بذر کتان است.

 

چربی های اشباع شده به طور عمده در گوشت قرمز، لبنیات و روغن گیاهان گرمسیری مانند پالم وجود دارد.

نیازی به حذف کامل چربی های اشباع شده از رژیم غذایی شما نیست بلکه از تعدیل آن لذت ببرید.

انجمن دیابت آمریکا توصیه می کند بیش از 10٪ کالری روزانه خود را از چربی اشباع مصرف نکنید. این درصد توسط متخصصین تغذیه محاسبه می شود.

 

راه هایی برای کاهش چربی های ناسالم و اضافه کردن چربی های سالم:

  1. به جای چیپس یا کراکر، مغزها و دانه ها را در میان وعده بخورید یا آنها را به غلات صبحانه اضافه کنید. کره بادام زمینی نیز برای صبحانه یا عصرانه، به عنوان جایگزین کره، تاحدی رضایت بخش است.
  2. به جای سرخ کردن، بپزید، بخارپز کنید، بجوشانید یا کباب کنید.
  3. از گوشت های فرآوری شده، غذاهای بسته بندی شده و غذاهای بیرون پز خودداری کنید.
  4. به جای گوشت قرمز، رژیم غذایی خود را با مرغ، تخم مرغ، ماهی و منابع گیاهی پروتئین غنی نمایید.
  5. برای تهیه بسیاری غذاها مانند سبزیجات پخته شده یا پاستا از روغن زیتون فرابکر استفاده کنید.
  6. سس های سالاد تجاری اغلب کالری و چربی ترانس بالایی دارند بنابراین سس خانگی را، خودتان با انواع ادویه ها، ماست و گاها روغن زیتون، روغن تخم کتان یا روغن کنجد درست کنید.
  7. از لبنیات کم چرب به دفعات لذت ببرید.

 

روغن های مفید

مواد غذایی حاوی روغن های تک غیراشباع  و چند غیر اشباع به کاهش سطح کلسترول کمک می کنند. از جمله:

  • روغن زیتون فرا بکر
  • روغن کانولا
  • روغن آووکادو
  • روغن بادام زمینی

اما از مصرف بیش از حد خودداری کنید، زیرا تمامی روغن ها کالری بسیار بالایی دارند.

 

مواد غذایی که باید پرهیز کنید

دیابت با تسریع در پیشرفت سخت شدن شریان ها و گرفتگی عروق کوچک تر، خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته ها را افزایش می دهد. غذاهای حاوی موارد زیر بر خلاف هدف شما برای داشتن یک رژیم غذایی سالم قلبی عمل می کنند :

  • چربی های اشباع: از محصولات لبنی پر چرب و پروتئین های حیوانی مانند گوشت قرمز چرب، کره، انواع گوشت های فراوری شده صنعتی و مصرف بیش از حد کباب پرهیز کنید. همچنین روغن نارگیل و پالم را محدود کنید.
  • روغن های ترانس: از اکسیدان های ترانس موجود در غذاهای فرآوری شده، مارگارین یا همان کره گیاهی و انواع روغن های سرخ کردنی در حجم وسیع، پرهیز کنید.
  • کلسترول: منابع کلسترول شامل لبنیات پرچرب و پروتئینهای حیوانی پرچرب، جگر و امعا و احشا است. بیشتر از 200 میلی گرم کلسترول در روز مصرف نکنید.
  • سدیم: روزانه کمتر از 2300 میلی گرم سدیم مصرف کنید. اگر فشار خون بالا دارید، پزشک حتی کمتر از این مقدار را برای شما پیشنهاد می دهد.

 

شاخص قند خون

مشاورین تخصصی تغذیه و رژیم درمانی از شاخص گلیسمی نیز برای انتخاب مواد غذایی به خصوص کربوهیدرات استفاده می کنند. این روش بر اساس تأثیر آنها بر میزان قند خون، غذاهای حاوی کربوهیدرات را مرتب می کند. با متخصص تغذیه خود در مورد اینکه آیا این روش ممکن است برای شما مفید باشد، صحبت کنید.

یک منوی نمونه

هنگام برنامه ریزی وعده های غذایی، اندازه و میزان فعالیت شما در نظر گرفته می شود. منوی زیر برای شخصی طراحی شده است که روزانه 1200 تا 1600 کالری نیاز دارد.

  • صبحانه: نان گندم سبوس دار (1 قطعه متوسط) یا یک دوم فنجان غلات خرد شده با یک فنجان شیر کم چرب، یک تکه میوه، قهوه
  • ناهار: خوراک گوشت کباب شده به همراه نان گندم و کاهو، گوجه فرنگی، آب
  • شام :ماهی سالمون، یک قاشق روغن کانولا، سیب زمینی پخته شده کوچک، یک دوم فنجان هویج، یک دوم فنجان لوبیا سبز، یک عدد رطب
  • میان وعده: یک فنجان پاپ کورن
  • میان وعده: دو واحد میوه به همراه یک واحد سبزیجات

 

غذاهای دارای شاخص گلیسمی بالا (GI) با سرعت زیاد قند خون را افزایش می دهند، در حالی که غذاهای باGI  کم کمترین تأثیر را بر قند خون دارند.

 

نکات شاخص گلایسمیک:

  • GI معیاری برای سلامتی یک غذا نیست.
  • مطالعات نشان می دهند که با پیروی ساده از دستورالعمل های رژیم های مدیترانه ای و یا سایر رژیم های غذایی سلامت قلبی، نه تنها بار گلیسمی خود را کاهش می دهید بلکه کیفیت رژیم غذایی خود را نیز بهبود می بخشید.

پس کربوهیدرات هایی که پرفیبر هستند را انتخاب کنید.

 

در مورد شیرینی ها باهوش باشید

خوردن یک رژیم دیابتی به معنای حذف کامل قند نیست، اما مانند اکثر شما احتمال دارد مقدار قند بیشتری از نیاز خود مصرف کنید. اگر مبتلا به دیابت هستید، هنوز هم می توانید از یک غذای کوچک یا دسر مورد علاقه خود لذت ببرید. نکته اصلی اعتدال است. میل خود به شیرینی را با کم کردن قند در رژیم غذایی خود کم کم کاهش دهید تا به جوانه های چشایی فرصت تطابق بدهید.

 

شیرینی را با یک وعده غذایی کم حجم میل کنید به جای اینکه به عنوان یک میان وعده مستقل باشند. وقتی شیرینی به تنهایی مصرف شود، باعث افزایش سریع قند خون شما می شود. اما اگر آنها را در کنار میان وعده های غذایی دیگر به عنوان بخشی از آن میل کنید، قند خون شما به سرعت افزایش نمی یابد.

 

وقتی غذا می خورید، مزه واقعی هرطعم را بچشید. تاکنون چند هزار بار به طعم مواد غذایی بی توجه بوده اید؟ آیا واقعاً می توانید بگویید که از هر طعم لذت برده اید؟

با آرام غذا خوردن و توجه به طعم ها و بافت غذا، جلوی افراط را بگیرید؛ هم لذت بیشتری خواهید برد و هم کمتر پرخوری می کنید.

 

 

راهکارهایی  برای کاهش قند مصرفی

نوشابه ها و آب میوه را کاهش دهید. برای هر واحد نوشیدنی شیرین شده با شکر که روزانه می نوشید، خطر ابتلا به دیابت در حدود 15 درصد افزایش می یابد. به جای این ها، از آب، دوغ و برخی نوشیدنی های سنتی بدون شکر استفاده کنید.

خامه و شیرین کننده هایی را که به چای و قهوه اضافه می کنید، کم کنید.

 

چربی اشباع شده را با قند جایگزین نکنید. بسیاری از ما چربی های اشباع مانند شیر کامل را با کربوهیدرات های تصفیه شده جایگزین می کنیم و فکر می کنیم ما انتخاب سالم تری داشته ایم.

برچسب ها را بررسی کرده و محصولات کم قندرا انتخاب کنید و به جای مواد کنسرو از مواد تازه یامنجمد استفاده کنید. به ویژه ازمحتوای  قند غلات و نوشیدنی های شیرین آگاه باشید.

از غذاهای فرآوری شده یا بسته بندی شده مانند سوپ های پک شده، غذاهای منجمد یا غذاهای چرب که اغلب حاوی قند پنهان هستند خودداری کنید. غذاهای بیشتری را در خانه تهیه کنید.

مقدار قند موجود در دستور العمل ها را به ¼ تا یک سوم کاهش دهید. به جای قند می توانید شیرینی غذا را با نعناء، دارچین، جوز هندی یا اندکی عصاره وانیل تقویت کنید.

 

برای برآورده کردن حس شیرین دوستی خود، روش های سالم پیدا کنید. به جای بستنی، تکه های موز سرد را با شیر کم چرب مخلوط کنید.

با نیمی از دسرهایی که معمولاً می خورید شروع کنید و نیمی دیگر را با میوه تازه جایگزین کنید.

 

قند پنهان

هوشمند بودن در مورد شیرینی ها تنها بخشی از نبرد است. قند همچنین در بسیاری از غذاهای بسته بندی شده، فست فودها و غذاهای اساسی مانند نان، غلات، کنسروها، ماکارونی، مارگارین، سیب زمینی، غذاهای منجمد، وعده های غذایی کم چرب و انواع سس ها پنهان است. اولین قدم، یافتن شکر پنهان بر روی برچسب های مواد غذایی است که می تواند برخی از رد پاها را نشان دهد:

  • تولیدکنندگان مقدار کل قند را روی برچسب های خود ارائه می دهند اما تفکیک بین قند اضافه شده و قندی که به طور طبیعی در مواد غذایی است وجود ندارد.
  • قندهای اضافه شده در این مواد فهرست شده اند، اما همیشه به همین راحتی قابل تشخیص نیستند. شکر اضافه شده را می توان به عناوینی همچون: شیرین کننده ذرت، شربت ذرت با فروکتوز بالا، آب نیشکر تبخیر شده، نکتار آگاو، کریستال های نیشکر، قند اینورت یا هر نوع فروکتوز، دکستروز، لاکتوز یا مالت پیدا کرد.

 

روش بشقاب

انجمن دیابت آمریکا روش ساده ای از برنامه ریزی غذا را ارائه می دهد. در اصل، بیشتر بر خوردن سبزیجات تمرکز دارد. هنگام تهیه بشقاب خود این مراحل را دنبال کنید:

  • نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات غیر نشاسته ای مانند اسفناج ، کاهو، هویج، گوجه فرنگی و غیره پر کنید.
  • یک چهارم از بشقاب خود را با پروتئین مانند ماهی، گوشت بدون چربی یا مرغ پرکنید.
  • یک چهارم آخر را با یک غله سبوس دار مانند برنج قهوه ای یا سبزیجات نشاسته ای مانند نخود سبز پر کنید.
  • روغن های "مفید" مانند مغزها یا روغن زیتون را (به مقدار کم) مصرف کنید.
  • یک میان وعده ی میوه یا لبنیات و یک نوشیدنی مثل آب یا چای سبز بدون قند یا قهوه تلخ اضافه کنید.

 

مرتبا ثبت غذایی داشته باشید. از هر آنچه میل می کنید

این دلگرم کننده است که بدانید شما فقط باید 7٪ از وزن بدن خود را از دست دهید تا خطر ابتلا به دیابت را به نصف کاهش دهید.

لازم نیست که کالری را با وسواس شمرده یا گرسنگی بکشید.

 

در زمان های تنظیم شده مواد غذایی را مصرف کنید

هنگامی که یک برنامه غذایی منظم دارید، بدن شما بهتر قادر است که سطوح قند خون و وزنتان را تنظیم کند.

اندازه های متوسط و سازگار برای هر وعده غذایی را هدف قرار دهید.

 

روز خود را با یک صبحانه خوب شروع کنید. صبحانه کامل، انرژی و همچنین قند خون پایدار را تأمین خواهد کرد.

به طور منظم وعده های غذایی کوچک بخورید. غذا خوردن منظم به شما کمک می کند تا اندازه غذای خود را کنترل کنید.

کالری دریافتی را به یک میزان حفظ کنید. برای تنظیم سطح قند خون، سعی کنید هر روز تقریباً به یک اندازه غذا بخورید. بهتر و کاراتر از  این است که در یک روز یا در یک وعده غذایی پرخوری کنید و بعد از آن خود را در مضیقه قرار دهید.

 

تحقیقات نشان داده است، افراد چاقی که ثبت غذایی روزانه داشته اند، نزدیک به دو برابر، بیشتر از سایرین، وزن خود را از دست داده اند.

یک ثبت کتبی به شما کمک می کند تا قسمت های پرمخاطره مانند میان وعده بعد از ظهر یا میان وعده صبحگاهی خود را شناسایی کنید؛ جایی که کالری بیشتری از آنچه متوجه می شوید دریافت می کنید.

 

همچنین باعث افزایش آگاهی شما در مورد آنچه که میل می کنید، می شود و به شما در قطع مصرف هله هوله ها و غذا های بی اهمیت، کمک می کند.

 

فعال تر باشید

ورزش می تواند به شما در مدیریت وزن کمک کند و حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد. یک راه آسان برای شروع ورزش این است که روزانه 30 دقیقه پیاده روی کنید.

همچنین می توانید شنا، دوچرخه سواری یا هر نوع فعالیت متوسط دیگری که باعث می شود کمی عرق کنید و سخت تر نفس بکشید (در صورتی که مبتلا به ناراحتی های قلبی نیستید) را امتحان کنید.

 

 

حقایق دیابت نوع دو

دیابت نوع 2 شامل مشکلاتی در دریافت گلوکز توسط سلول ها است. هنگامی که قند نتواند وارد سلول ها شود، قند در جریان خون افزایش می یابد و منجر به عوارضی مانند اختلالات کلیوی، عصبی، آسیب چشمی و بیماری های گسترده قلبی و عروقی می شود.

در اصل:

  • قند (گلوکز) سوخت مورد نظر برای سلول های ماهیچه ای و مغزی است، اما برای انتقال آن به سلول نیاز به انسولین دارد.
  • وقتی سطوح انسولین کم است و قند نمی تواند در سلولها برود، منجر به افزایش قند خون می شود.
  • با گذشت زمان، سلول ها در مقابل انسولین، مقومت ایجاد می کنند، که در نتیجه پانکراس نیاز به ساخت انسولین بیشتر و بیشتر برای انتقال قند به درون سلول ها دارد. اگرچه، قند بیشتری هنوز در خون باقی مانده است.
  • پانکراس سرانجام "فرسوده" می شود و دیگر نمی تواند انسولین کافی را ترشح کند تا قند برای تولید انرژی به داخل سلول ها برود.

 

چرا اگر دیابت دارم باید از نظر جسمی فعال باشم؟

فعالیت بدنی بخش مهمی از مدیریت سطح قند خون و سالم تر ماندن شماست. فعال بودن مزایای بسیاری دارد.

  • سطح قند خون را کاهش می دهد.
  • فشار خون را متعادل می کند.
  • جریان خون را بهبود می بخشد.
  • کالری اضافی را می سوزاند تا در صورت لزوم بتوانید وزن خود را کم کنید.
  • روحیه شما را بهبود می بخشد.
  • می تواند از پیری جلوگیری کرده و باعث بهبود حافظه در افراد شود.
  • به شما در خواب بهتر کمک می کند.

اگر اضافه وزن دارید، ترکیب فعالیت بدنی با یک برنامه غذایی با کالری مناسب شما می تواند مزایای بیشتری را به همراه داشته باشد.

بزرگسالان دارای اضافه وزن و مبتلا به دیابت نوع 2 که کمتر غذا می خورند و بیشتر حرکت می کنند، در مقایسه با افرادی که این تغییرات را انجام نداده اند، مزیت های طولانی مدت را دارا می باشند. از جمله این مزیت ها، بهبود سطح کلسترول، درمان آپنه در خواب، امکان فعالیت راحت تر و بسیاری دیگر می باشد.

کارشناسان پیشنهاد می کنند حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط یا شدید را پنج روز در هفته انجام دهید. اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید یا کاهش وزن را حفظ کنید، ممکن است لازم باشد ۶۰ دقیقه یا بیشتر فعالیت بدنی، پنج روز در هفته انجام دهید.

و نکته مهم این که، صبور باشید؛ قبل از مشاهده تغییراتی در بهبود سلامتتان ، چند هفته فعالیت بدنی مداوم لازم است.

 

در صورت ابتلا به دیابت چطور می توانم از لحاظ جسمی فعال باشم؟

حتما قبل از ورزش، حین و بعد از ورزش آب بنوشید تا هیدراته بمانید. موارد زیر نکات دیگری برای داشتن فعالیت بدنی ایمن در مبتلایان به دیابت است:

 

پیش از برنامه

قبل از شروع فعالیت ورزشی، با تیم مراقبت های پزشکی خود صحبت کنید، به خصوص اگر بیماری یا مشکلات سلامتی دیگری نیز دارید. آن ها یک محدوده هدف را برای سطح قند خونتان تعیین می کنند و این که چگونه می توانید با خیال راحت فعالیت  کنید را مشخص می کنند.

مشاور تغذیه شما همچنین می تواند در تصمیم گیری بهترین زمان روز برای انجام فعالیت های بدنی بر اساس برنامه روزانه، برنامه غذایی و داروهای دیابت کمک کند. اگر انسولین مصرف می کنید، باید بین فعالیتی که انجام می دهید و دوز انسولین و وعده ها و میان وعده های غذایی تعادل برقرار کنید تا دچار افت قند خون نشوید.

 

از افت  قند خون  جلوگیری کنید

از آنجا که فعالیت بدنی قند خون را کاهش می دهد، باید از خود در برابر سطح قند خون پایین یا همان هیپوگلیسمی محافظت کنید. در صورت مصرف انسولین یا برخی داروهای دیابت دیگر، مانند سولفونیل اوره، احتمال دارد که دچار هیپوگلیسمی شوید. همچنین هیپوگلیسمی  می تواند بعد از یک تمرین شدید و طولانی ایجاد شود (یا اگر قبل از فعالیت وعده غذایی نخورده باشید). هیپوگلیسمی می تواند در طی فعالیت بدنی یا تا 24 ساعت پس از آن رخ دهد.

برنامه ریزی برای جلوگیری از هیپوگلیسمی مهم است. به عنوان مثال، اگر انسولین مصرف می کنید، متخصص تغذیه ممکن است به شما توصیه کند انسولین کمتری مصرف کنید یا یک میان وعده کوچک با کربوهیدرات، قبل، حین و یا بعد از فعالیت بدنی (به خصوص در فعالیت شدید) میل نمایید.

ممکن است لازم باشد سطح قند خون خود را قبل، حین و بلافاصله بعد از فعالیت بدنی بررسی کنید.

 

وقتی گلوکز خون متعادل است ، ایمن می مانید

اگر مبتلا به دیابت نوع 1 هستید، در صورت داشتن سطح بالای کتون در خون یا ادرار از فعالیت بدنی شدید خودداری کنید. کتون ها مواد شیمیایی هستند که بدن در زمانی که سطح گلوکز خون خیلی پایین باشد تولید می کند. كتونها در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 شایع نیست.

 

مواظب پاهای خود باشید

افراد مبتلا به دیابت به دلیل جریان خون ضعیف و آسیب عصبی که می تواند ناشی از هایپر گلایسمی (قند خون بالا) باشد با پای خود و حس محیطی آن مشکل پیدا خواهند کرد. برای جلوگیری از بروز مشکلات پای دیابتی، باید کفشهای راحتی و حمایتی را بپوشید و از پاهای خود قبل، حین و بعد از هر گونه فعالیت مراقبت کنید.

در صورت ابتلا به دیابت، فعالیت های ورزشی به صورت زیر داشته باشم

بیشتر انواع فعالیت های بدنی به شما در مراقبت از دیابت کمک می کند. برخی فعالیت ها ممکن است برای بعضی از افراد ایمن نباشد، مانند افرادی که دید کم دارند یا فعالیت های پر شدتی که آسیب عصبی احتمالی به پا آنها وارد می کنند. از متخصص خود بپرسید که چه فعالیت های بدنی برای شما بی خطر است. بسیاری از افراد پیاده روی با دوستان یا اعضای خانواده خود را به عنوان فعالیت بدنی انتخاب می کنند.

انجام انواع مختلف فعالیت بدنی هر هفته بیشترین مزایای سلامتی را برای شما به همراه خواهد داشت. متنوع بودن آن نیز به کاهش کسالت کمک می کند و احتمال صدمه دیدن را کاهش می دهد.

 

فعالیت های اضافی را به کارهای روزمره خود اضافه کنید

اگر غیرفعال بوده اید یا به تازگی مشتاق فعالیت جدید هستید، به آرامی و با 5 تا 10 دقیقه در روز شروع کنید. سپس هر هفته کمی بیشتر وقت بگذارید. با گذراندن وقت کمتری در مقابل تلویزیون یا مانیتور، فعالیت روزانه را افزایش دهید. برای اضافه کردن فعالیت های بدنی در زندگی روزانه این روش های ساده را امتحان کنید:

  • در حین صحبت کردن با تلفن یا در حین تبلیغات تلویزیونی، به اطراف راه بروید.
  • کارهایی از قبیل گل کاری، هرس برگها، تمیز کردن خانه یا ماشین انجام دهید.
  • پیاده به فروشگاه ها بروید.
  • به جای آسانسور از پله بروید.
  • گردش های خانوادگی خود را با فعالیت همراه کنید مانند دوچرخه سواری خانوادگی یا پیاده روی در پارک.
  • اگر مدت طولانی می نشینید، مانند کار کردن پشت میز یا تماشای تلویزیون، هر نیم ساعت یک بار فعالیت سبک انجام دهید.

فعالیت سبک شامل

  • بالابردن یا کشیدن پا
  • کشیدن بازو بالای سر
  • چرخاندن میز و صندلی
  • پیچ و تاب خوردن
  • چرخش و حرکت پا
  • پیاده روی در محل

ورزش های هوازی انجام دهید

ورزش هوازی فعالیتی است که باعث می شود ضربان قلب شما سریعتر شود وتنفس شما را شدید تر کند. شما باید بیشتر روزهای هفته به مدت 30 دقیقه در روز ورزش هوازی انجام دهید. لازم نیست همه این زمان را پشت سر هم انجام دهید. می توانید در طول روز این دقیقه ها را به زمان های کوتاه تر تقسیم کنید.

برای رسیدن به بیشترین میزان فعالیتتان، در یک سطح متوسط تا شدید ورزش کنید. مانند:

  • قدم زدن با سرعت یا پیاده روی
  • شنا
  • حرکات موزون
  • دوچرخه سواری یا دوچرخه ثابت
  • بسکتبال
  • تنیس یا ورزش های دیگر

با متخصص تغذیه در مورد نحوه گرم کردن و سرد کردن قبل و بعد از ورزش صحبت کنید.

 

برای ساختن عضلات، تمرین قدرتی انجام دهید

تمرین قدرتی یک فعالیت بدنی متوسط است که باعث توسعه توده ماهیچه می شود و به سالم ماندن استخوان ها کمک می کند. تمرین قدرتی برای مردان و زنان مهم است. وقتی بیشتر ماهیچه دارید و چربی بدنی کمتری دارید، کالری بیشتری می سوزانید. سوزاندن کالری بیشتر می تواند به شما در کاهش وزن اضافی کمک کند. می توانید تمرینات قدرتی را با وزنه های دستی،  باندهای الاستیک یا دستگاه های وزنه برداری انجام دهید. سعی کنید هفته ای دو تا سه بار تمرین قدرتی انجام دهید. با یک وزنه سبک شروع کنید. به آرامی اندازه وزنه خود را افزایش دهید تا عضلات قوی تر شوند و در ادامه با متخصص تغذیه ورزشی دارای شماره نظام پزشکی در تماس باشید.

 

تمرینات کششی انجام دهید

تمرینات کششی فعالیت بدنی سبک یا متوسط است. با تمرینات کششی، انعطاف پذیری خود را افزایش می دهید؛ استرس خود را کاهش می دهید و به جلوگیری از درد عضلانی کمک می کنید.

یوگا نوعی کشش است که روی تنفس شما تمرکز دارد و به شما در ایجاد و بهبود آرامش کلی کمک می کند. حتی اگر در جابجایی یا تعادل مشکل دارید، انواع خاصی از یوگا کمکتان می کند.

 

آیا مکمل ها و ویتامین ها به دیابت من کمک می کند؟

هیچ مدرک مشخصی وجود ندارد که مصرف مکمل های غذایی مانند ویتامین ها، مواد معدنی، گیاهان دارویی یا ادویه جات، به طور عام می تواند به مدیریت دیابت کمک کند. درصورتی که نمی توانید ویتامین ها و مواد معدنی کافی از مواد غذایی دریافت کنید، ممکن است به مکمل ها نیاز داشته باشید. قبل از مصرف هرگونه مکمل رژیم غذایی با متخصص رژیم شناسی صحبت کنید زیرا برخی از آنها می توانند عوارض جانبی ایجاد کند یا بر عملکرد داروهایتان تأثیر بگذارد.

 

در مورد دیابت حاملگی چطور؟

افراد مبتلا به دیابت بارداری الزاما باید زیر نظر متخصص رژیم درمانی باشند. انستیتوی ملی توسعه بهداشت کودک و بزرگسال ایالات متحده توصیه می کند، مبتلایان به دیابت حاملگی روزانه سه وعده غذایی متوسط مصرف کنند و تا چهار میان وعده مختصر داشته باشند. همچنین رعایت رژیم غذایی منحصر به فرد برای هر شخص را، ضامن سلامتی بلند مدت مادر و کودک می داند.

 

جمع همه اینها: ایجاد برنامه

شما ممکن است از چند روش مختلف برای ایجاد یک رژیم غذایی دیابتی استفاده کنید تا به شما در حفظ سطح قند خون در حد طبیعی کمک کند. با کمک یک متخصص تغذیه، متوجه می شوید که ترکیبی از روش های زیر برای شما مناسب است.

 

۱4غذای برتر برای کنترل دیابت

فهمیدن بهترین غذاها برای افراد دیابتی می تواند سخت باشد. هدف اصلی کنترل سطح قند خون است. با این وجود، خوردن غذاهایی که به جلوگیری از عوارض دیابت مانند بیماری های قلبی کمک می کنند نیز مهم است.

در اینجا 14 غذای برتر برای افراد دیابتی تیپ 1 و 2 ارائه شده است:

1. ماهی

ماهی یکی از سالم ترین غذاهای روی کره زمین است. ماهی سالمون، ساردین، ماهی کولی و ماهی خال مخالی منابع عالی اسیدهای چرب امگا 3 DHA و EPA هستند که برای سلامت قلب فواید عمده ای دارند. دریافت کافی از این چربی ها به طور منظم، به ویژه برای افراد دیابتی که خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته های مغزی را دارند، بسیار مهم و پر فایده است.

DHA  و EPA از سلول هایی که رگ های خونی شما را می پوشانند، محافظت می کنند؛ نشانگرها یا بیومارکرهای التهاب را کاهش می دهند و نحوه عملکرد شریان های شما را بعد از غذا بهبود می بخشد. مطالعات نشان می دهد افرادی که مرتباً ماهی می خورند، خطر ابتلا به نارسایی قلبی کمتری دارند و احتمال کمتری وجود دارد که در اثر بیماری های قلبی بمیرند. در پژوهشی، مردان و زنان بزرگسال که 5 تا 7 روز از هفته به مدت 2 ماه متوالی انواع ماهی را مصرف می کردند، کاهش قابل توجهی در تری گلیسیریدها و نشانگرهای التهابی داشتند. ماهی همچنین منبع بسیار خوبی از پروتئین با کیفیت بالاست که به شما کمک می کند احساس سیری کنید و میزان متابولیسم را افزایش می دهد.

بنابراین برخی از ماهی ها حاوی چربی های امگا 3 هستند و غالب ماهی ها دارای روغن مفید هستند که باعث کاهش التهاب و سایر عوامل خطرزای بیماری های قلبی-عروقی و سکته مغزی می شود.

2. سبزیجات برگ سبز

سبزیجات سبز برگ بسیار مغذی و کم کالری هستند. همچنین کربوهیدرات قابل هضم  بسیار کمی دارند که سطح قند خون شما را متعادل می کند. اسفناج، کلم و سایر سبزیجات برگ دار منابع خوبی برای چندین ویتامین و مواد معدنی از جمله ویتامین C هستند. در یک مطالعه، افزایش دریافت ویتامین C باعث کاهش نشانگرهای التهابی و قند خون ناشتا در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 یا فشار خون بالا شد. علاوه بر این، سبزیجات سبز برگ منابع خوبی از آنتی اکسیدان های لوتئین و گزانتین هستند. این آنتی اکسیدان ها چشم شما را از انواع فرسودگی از جمله آب مروارید، که از عوارض شایع دیابت است، محافظت می کنند.

3. دارچین

دارچین یک ادویه خوشمزه با فعالیت آنتی اکسیدانی قوی است. چندین مطالعه نشان داده اند که دارچین می تواند سطح قند خون را کاهش داده و حساسیت به انسولین را بهبود بخشد.

کنترل طولانی مدت دیابت به طور معمول با اندازه گیری هموگلوبین A1C مشخص می شود، که نشان دهنده میانگین قند خون شما در طی 4 تا 6 ماه گذشته است. در یک مطالعه، بیماران دیابتی نوع 2 که به مدت 90 روز دارچین مصرف کرده بودند در مقایسه کسانی که فقط مراقبت های استاندارد را دریافت کرده بودند، بیش از ۲ برابر کاهش در هموگلوبین A1C داشتند. تجزیه و تحلیل 10 مطالعه جدید نشان داد که دارچین همچنین سطح کلسترول و تری گلیسیرید را کاهش می دهد.

بنابراین دارچین ممکن است در کنترل قند خون، افزایش در حساسیت به انسولین، بهبود کلسترول و تری گلیسیرید در بیماران دیابتی نوع 2 نقش مهمی را ایفا نماید.

4. تخم مرغ

تخم مرغ مزایای سلامتی شگفت انگیزی دارد.

در حقیقت، یکی از بهترین غذاها برای سیر نگه داشتن شما برای ساعت هاست. مصرف منظم تخم مرغ همچنین ممکن است از چند طریق خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. تخم مرغ باعث کاهش التهاب، بهبود حساسیت به انسولین، افزایش سطح کلسترول  خوب یا همان HDL و تغییر اندازه و شکل کلسترول مضر یا همان LDL می شود.

در یک مطالعه، افراد مبتلا به دیابت تیپ دو که روزانه 2 عدد تخم مرغ به عنوان بخشی از رژیم غذایی پر پروتئین مصرف می کردند، درسطوح کلسترول و قند خون شان بهبود نشان دادند. به علاوه تخم مرغ یکی از بهترین منابع آنتی اکسیدانی است، آنتی اکسیدان هایی كه چشم را از بیماری محافظت می كنند. حتما تخم مرغ را کامل بخورید. فواید تخم مرغ در درجه اول ناشی از مواد مغذی موجود در زرده است تا سفیده آن.

پس تخم مرغ عوامل خطر بیماری قلبی را بهبود می بخشد، کنترل قند خون را تقویت می کند، از سلامتی چشم محافظت می کند و احساس سیری شما را حفظ می کند.

5. زردچوبه

زردچوبه یک ادویه با فواید قدرتمند سلامتی است.

ماده فعال آن، کورکومین، باعث کاهش التهاب و تعادل قند خون می شود ، در عین حال خطر بیماری قلبی را نیز کاهش می دهد. علاوه بر این، به نظر می رسد کورکومین به نفع سلامت کلیه در افراد دیابتی است. این نکته بسیارمهمی است، چون دیابت یکی از مهمترین دلایل بیماری های کلیوی است. متأسفانه، کورکومین به تنهایی جذب نمی شود. حتما زردچوبه را با پیپرین (که در فلفل سیاه یافت می شود) مصرف کنید تا جذب آن به اندازه 2000٪ افزایش یابد.

6. ماست کم چرب پروبیوتیک

ماست کم چرب یک انتخاب عالی برای افراد دیابتی است.

ماست کم چرب باعث بهبود كنترل قند خون و كاهش خطر بيماري هاي قلبي مي شود؛ شايد تا حدودي به دليل پروبيوتيك هاي موجود در آن باشد. مطالعات نشان داده اند که ماست و سایر غذاهای لبنی منجر به کاهش وزن و بهبود ترکیب بدن در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 می شود. اعتقاد بر این است که کلسیم بالای لبنیات و اسید لینولئیک کونژوگه شده (CLA) نقش اصلی را در این رابطه ایفا می کنند. بنابراین ماست کم چرب پروبیوتیک سطح قند خون را متعادل می سازد، فاکتورهای خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد و به مدیریت وزن کمک می کند.

7. مغزها

خوشمزه و مغذی هستند. همه انواع مغزها حاوی فیبر هستند و کربوهیدرات قابل هضم کمی دارند ، اگرچه برخی از این قانون مستثنی هستند.

در اینجا مقادیر کربوهیدرات قابل هضم در هر 1واحد (به طور نسبی، 28 گرم) مغزیجات وجود دارد:

  • بادام: 6/2 گرم
  • بادام زمینی: 7/7 گرم
  • فندق: 2 گرم
  • پسته: 5 گرم
  • گردو: 2 گرم

تحقیقات در مورد انواع مغزها و دانه ها نشان داده است، مصرف منظم باعث کاهش التهاب، کاهش قند خون، کاهش سطح HbA1C  و کاهشLDL  می شود. در یک تحقیق، افراد مبتلا به دیابت که 30 گرم گردو در رژیم غذایی روزانه خود به مدت یک سال مصرف می نمودند؛ کاهش وزن، بهبود در ترکیب بدن و کاهش قابل توجهی در سطح انسولین را تجربه کرده بودند. این یافته حائز اهمیت است چون افراد مبتلا به دیابت نوع 2 اغلب انسولین بالایی دارند که با چاقی مرتبط است. علاوه بر این، برخی محققان معتقدند که سطوح بالای انسولین بصورت مزمن خطر ابتلا به سایر بیماری های جدی مانند سرطان و آلزایمر را افزایش می دهد.

8. بروکلی

کلم بروکلی یکی از مغذی ترین سبزیجات موجود در اطراف است. نصف فنجان کلم بروکلی پخته شده حاوی فقط 27 کالری و 3 گرم کربوهیدرات قابل هضم، به همراه مواد مغذی مهمی مانند ویتامین C و منیزیم است. مطالعات نشان داده اند که کلم بروکلی به کاهش سطوح انسولین کمک می کند و سلول ها را از آسیب رادیکال های آزاد تولید شده در هنگام سوخت و ساز بدن محافظت می کند. علاوه بر این، کلم بروکلی منبع خوب دیگری از لوتئین و گزانتین است. این آنتی اکسیدان های مهم به جلوگیری از بیماری های چشم کمک می کنند.

9. روغن زیتون فرابکر

روغن زیتون فرا بکر برای سلامتی قلب بسیار مفید است. این ماده حاوی اسید اولئیک (امگا 9) ، نوعی چربی اشباع نشده است که تری گلیسیرید و HDL، که اغلب در سطوح نامناسبی در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 هستند را بهبود می بخشد. همچنين هورمون GLP-1  را افزايش می دهد.

در یک تجزیه و تحلیل بزرگ حاصل از 32 مطالعه با نگاه به انواع مختلف چربی، روغن زیتون تنها مورد برای کاهش خطر بیماری های قلبی بود. روغن زیتون همچنین حاوی آنتی اکسیدان هایی به نام پلی فنول است. آنها التهاب را کاهش می دهند، از سلول هایی که پوشش رگ های خونی هستند، محافظت می کند و باعث محافظت از آسیب کلسترول LDL در اثر اکسیداسیون و همچنین کاهش فشار خون می شود. روغن زیتون فرابکر تصفیه نشده است و آنتی اکسیدان ها و خواص دیگری را که باعث سلامتی می شود، درون خود دارد. حتما روغن زیتون فوق بکر را از یک منبع معتبر تهیه کنید، زیرا بسیاری از روغن های زیتون با روغن های ارزان تر مانند ذرت و سویا مخلوط می شوند.

10. دانه های کتان

بذر کتان یک ماده غذایی فوق العاده سالم است.بخشی از فیبر نامحلول آنها از لیگنان تشکیل شده است، که خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش داده و کنترل قند خون را بهبود می خشد. در یک مطالعه، مبتلایان به دیابت نوع 2 که به مدت 6 ماه از دانه کتان استفاده کرده بودند، از نظر هموگلوبین A1C بهبود قابل توجهی داشتند. یک مطالعه دیگر نشان داده، بذر کتان خطر سکته های مغزی را کاهش می دهد و به طور بالقوه دوز داروهای مورد نیاز برای جلوگیری از لخته شدن خون را کاهش می دهد.

دانه های کتان غنی از فیبر محلول است، که باعث بهبود سلامت روده، افزایش حساسیت به انسولین و احساس سیری می شود. بدن شما نمی تواند دانه های کتان را جذب کند، بنابراین آنها را خرد کنید. همچنین مهم است که بذرهای کتان با پوشش محکم را در یخچال نگهداری کنید تا از پوسیدگی آن ها جلوگیری شود.

11. سرکه سیب

سرکه سیب فواید بسیاری برای سلامتی دارد.

اگرچه از سیب تهیه شده است، قند موجود در میوه به اسید استیک تخمیر می شود و محصول حاصل حاوی کمتر از 1 گرم کربوهیدرات در هر قاشق غذاخوری است. سرکه سیب باعث افزایش حساسیت به انسولین و کاهش قند خون ناشتا می شود. همچنین ممکن است در هنگام مصرف وعده های غذایی حاوی کربوهیدرات، میزان قند خون را تا 20٪ کاهش دهد.

در یک مطالعه، افراد مبتلا به دیابت کنترل نشده، با مصرف 2 قاشق غذاخوری سرکه سیب قبل از خواب، 6٪ کاهش قند خون ناشتا داشتند. همچنین سرکه سیب خالی شدن معده را کند کرده و احساس سیری شما را حفظ می کند. با این حال، برای افرادی که مبتلا به گاستروپارزی هستند، مشکل ایجاد می کند، وضعیتی که تاخیر در خالی شدن معده وجود دارد و خصوصاً در دیابت تیپ 1 شایع است.

برای به کار بردن سرکه سیب در رژیم غذایی خود، ابتدا هر روز را با یک قاشق چای خوری مخلوط شده در یک لیوان آب شروع کنید و آن را به حداکثر 2 قاشق غذاخوری در روز افزایش دهید.

12. توت فرنگی

توت فرنگی یکی از مغذی ترین میوه هایی است که می توانید بخورید. سرشار از  آنتی اکسیدان هایی هستند که به آنتوسیانین ها معروف هستند و به آن رنگ قرمز می بخشد.

آنتوسیانین ها بعد از غذا سطح کلسترول و انسولین را کاهش می دهد. آنها همچنین عوامل مخدوش گر تنطیم قند خون و بیماری های قلبی را درافراد مبتلا به دیابت تیپ 2 بهبود می بخشند. یک فنجان توت فرنگی حاوی 49 کالری و 11 گرم کربوهیدرات است که سه گرم آن فیبر است. این وعده همچنین بیش از 100٪ از RDI را برای ویتامین C فراهم می کند، که مزایای ضد التهابی برای سلامت قلب فراهم می کند.

13. سیر

سیر گیاهی است با خواص چشمگیر در سلامتی انسان

مطالعات متعددی نشان داده اند، مصرف سیر التهاب، قند خون و کلسترول LDL را در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کاهش می دهد. همچنین در کاهش فشار خون بسیار مؤثر است. در یک مطالعه، افراد مبتلا به فشار خون کنترل نشده که به مدت 12 هفته سیر خورده بودند، به طور متوسط کاهش 10 درصدی فشارخون داشتند. یک حبه سیر خام فقط شامل 4 کالری و 1 گرم کربوهیدرات است.

مصرف سیر مانند برخی از سبزیجات دیگر از جمله اسفناج و برخی کلم ها، در افراد مصرف کننده دارو های رقیق کننده خون مانند وارفارین بایستی محدود و زیر نطر مشاور تغذیه و رژیم درمانی باشد.

14. کدو

کدو یکی از سبزیجات سالم در اطراف ماست.

گونه های زمستانی پوسته سخت دارند و شامل کدو تنبل و کدو گردویی هستند. کدو تابستانی یا همان کدو خورشتی یک پوست نرم دارد که قابل خوردن است. مانند اکثر سبزیجات، کدو حاوی آنتی اکسیدان های مفید می باشد. بسیاری از انواع کدوهای زمستانی از نظر لوتئین و گزانتین غنی هستند كه در برابر آب مروارید و دژنراسیون ماكولار، چشم را محافظت می كنند. مطالعات حیوانی با استفاده از عصاره کدو حلوایی از کاهش چاقی و انسولین ترشحی خبر داده است. اگرچه تحقیقات بسیار کمی در مورد انسان وجود دارد، یک مطالعه نشان داد افراد مبتلا به دیابت نوع 2 که عصاره کدو زمستانی مصرف کرده اند، کاهش قابل توجهی در قند خون را تجربه نموده اند.

با این حال، کدوی زمستانی به نسبت کدو تابستانی کربوهیدرات بالاتری دارد.

به عنوان مثال، 1 فنجان کدو تنبل پخته شده حاوی 12 گرم کربوهیدرات قابل هضم است، در حالی که 1 فنجان کدو سبز پخته شده فقط حاوی 3 گرم کربوهیدرات قابل هضم است.

 

15. عدس

عدس یک ماده غذایی فوق العاده است زیرا حاوی ویتامین های مهم، پروتئین خوب و فیبر زیادی است. عدس سرشار از آهن غیر متصل، انواع ویتامین های گروه B از جمله فولات است. عدس را در سالاد خود به جای ذرت استفاده کنید تا از خواص بیشتر آن به نسبت ذرت، بهره مند شوید.

 

ملاقات با دکتر رضا غیاثوند

شنبه تا چهارشنبه از ساعت ۱۷ الی ۲۰
تلفن تماس : 03132665398
همراه : 09135955004

ادرس مطب : اصفهان، خیابان شریف واقفی، ابتدای خیابان گلزار، ساختمان پزشکان پاراتیکا

عضویت در خبرنامه

با عضویت در خبرنامه سایت جدیدترین مقالات و اطلاع رسانی های دکتر رضا غیاثوند را در ایمیل خود دریافت نمایید.